Zakaj je magnezij pomemben in ali ga je treba jemati prehransko dopolnilo?

Magnezij je pomemben mineral, povezan z boljšim spanjem, lajšanjem tesnobe in izboljšanim zdravjem srca. Nedavna študija, objavljena v European Journal of Nutrition, kaže, da ima dajanje prednosti vnosu magnezija še eno korist: ljudje z nizko ravnjo magnezija imajo večje tveganje za kronične degenerativne bolezni.

Čeprav je nova študija majhna in raziskovalci morajo izvedeti več o povezavi, so ugotovitve opomnik, da je tako pomembno zagotoviti, da dobite dovolj magnezija.

Magnezij in tveganje za bolezni

Vaše telo potrebuje magnezij za številne funkcije, ena najpomembnejših pa je podpora encimom, potrebnim za podvajanje in popravilo DNK. Vendar pa vloga magnezija pri preprečevanju poškodb DNK ni bila temeljito raziskana.

Da bi to ugotovili, so avstralski raziskovalci vzeli vzorce krvi 172 ljudem srednjih let in preverili njihove ravni magnezija, homocisteina, folata in vitamina B12.

Ključni dejavnik v študiji je aminokislina, imenovana homocistein, ki se presnavlja iz hrane, ki jo zaužijete. Visoke ravni homocisteina v krvi so povezane s povečanim tveganjem za poškodbe DNK. Raziskovalci menijo, da bi te poškodbe lahko vodile do nevrodegenerativnih bolezni, kot so demenca, Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, ter okvar nevralne cevi. 

Rezultati študije so pokazali, da so imeli udeleženci z nižjimi ravnmi magnezija običajno višje ravni homocisteina in obratno. Ljudje z višjimi ravnmi magnezija imajo tudi višje ravni folatov in vitamina B12.

Nizka raven magnezija in visoka raven homocisteina sta bili povezani z višjimi biomarkerji poškodb DNK, kar po mnenju raziskovalcev lahko pomeni, da je nizka raven magnezija povezana z večjim tveganjem za poškodbe DNK. To pa lahko pomeni povečano tveganje za nekatere kronične degenerativne bolezni.

Zakaj je magnezij tako pomemben

Naša telesa potrebujejo zadosten magnezij za proizvodnjo energije, krčenje mišic in prenos živčnih impulzov. Magnezij pomaga tudi pri vzdrževanju normalne gostote kosti in podpira zdrav imunski sistem.

Nizka raven magnezija lahko povzroči različne težave, vključno z mišičnimi krči, utrujenostjo in nerednim srčnim utripom. Dolgotrajno nizka raven magnezija je povezana s povečanim tveganjem za osteoporozo, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2.

Magnezij ne pomaga le, ko smo budni, nekatere študije kažejo, da lahko izboljša tudi kakovost in trajanje spanca. Zadostne ravni magnezija so povezane z izboljšanimi vzorci spanja, ker uravnava nevrotransmiterje in hormone, ki so ključni za spanje, kot je melatonin.

Prav tako naj bi magnezij pomagal znižati raven kortizola in lajšati simptome tesnobe, kar lahko izboljša spanec.

Magnezij in zdravje ljudi

1. Magnezij in zdravje kosti

Osteoporoza je sistemska bolezen kosti, za katero so značilni nizka kostna masa in poškodba mikrostrukture kostnega tkiva, kar povzroči povečano krhkost kosti in dovzetnost za zlome. Kalcij je pomembna sestavina kosti, magnezij pa ima tudi pomembno vlogo pri rasti in razvoju kosti. Magnezij se v kosteh nahaja predvsem v obliki hidroksiapatita. Poleg tega, da sodeluje pri tvorbi kosti kot kemična komponenta, magnezij sodeluje tudi pri rasti in diferenciaciji kostnih celic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno delovanje kostnih celic, kar vpliva na tvorbo in vzdrževanje kosti. Študije so pokazale, da je magnezij potreben za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko. Aktivna oblika vitamina D spodbuja absorpcijo kalcija, presnovo in normalno izločanje paratiroidnega hormona. Visok vnos magnezija je tesno povezan s povečanjem gostote kosti. Magnezij lahko uravnava koncentracijo kalcijevih ionov v celicah. Ko telo zaužije preveč kalcija, lahko magnezij spodbuja odlaganje kalcija v kosteh in zmanjša izločanje kalcija z ledvicami, da zagotovi rezerve kalcija v kosteh.

2. Magnezij in zdravje srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni so glavni vzrok, ki ogroža zdravje ljudi, visok krvni tlak, hiperlipidemija in hiperglikemija pa so ključni dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni. Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju in vzdrževanju delovanja srca. Magnezij je naravni vazodilatator, ki lahko sprosti stene krvnih žil in spodbudi njihovo razširitev, s čimer zniža krvni tlak; magnezij lahko zniža krvni tlak tudi z uravnavanjem srčnega ritma. Magnezij lahko zaščiti srce pred poškodbami, ko je oskrba s krvjo blokirana, in zmanjša nenadno smrt zaradi srčnih bolezni. Pomanjkanje magnezija v telesu poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. V hujših primerih lahko povzroči krč arterij, ki dovajajo kri in kisik v srce, kar lahko povzroči srčni zastoj in nenadno smrt.

Hiperlipidemija je pomemben dejavnik tveganja za aterosklerozo. Magnezij lahko zavira oksidativni stres v krvi, zmanjša vnetno reakcijo v arterijski intimi in s tem zmanjša nastanek ateroskleroze. Vendar pa pomanjkanje magnezija poveča intravaskularni kalcij in odlaganje oksalne kisline na steno krvnih žil ter zmanjša lipoproteine ​​visoke gostote. Odstranjevanje holesterola iz krvnih žil s pomočjo beljakovin poveča tveganje za aterosklerozo.

Hiperglikemija je pogosta kronična bolezen. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju količine izločenega insulina in občutljivosti nanj. Pomanjkanje magnezija lahko spodbuja nastanek in razvoj hiperglikemije in sladkorne bolezni. Raziskave kažejo, da lahko nezadosten vnos magnezija povzroči vstop večje količine kalcija v maščobne celice, poveča oksidativni stres, vnetje in odpornost na inzulin, kar vodi v oslabljeno delovanje otočkov trebušne slinavke in oteži nadzor krvnega sladkorja.

3. Magnezij in zdravje živčnega sistema

Magnezij sodeluje pri sintezi in presnovi različnih signalnih snovi v možganih, vključno s 5-hidroksitriptaminom, γ-aminomasleno kislino, norepinefrinom itd., in ima pomembno regulatorno vlogo v živčnem sistemu. Norepinefrin in 5-hidroksitriptamin sta prenašalca v živčnem sistemu, ki lahko povzročita prijetna čustva in vplivata na vse vidike možganske aktivnosti. Krvna γ-aminomaslena kislina je glavni nevrotransmiter, ki upočasni možgansko aktivnost in ima pomirjujoč učinek na živčni sistem.

Številne študije so pokazale, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči pomanjkanje in disfunkcijo teh signalnih snovi, kar povzroča tesnobo, depresijo, nespečnost in druge čustvene motnje. Ustrezno uživanje magnezija lahko ublaži te čustvene motnje. Magnezij ima tudi sposobnost zaščite normalnega delovanja živčnega sistema. Magnezij lahko razgradi in prepreči nastanek amiloidnih plakov, povezanih z demenco, prepreči, da bi plaki, povezani z demenco, poškodovali delovanje nevronov, zmanjša tveganje za smrt nevronov in ohrani normalno delovanje nevronov, spodbuja regeneracijo in obnovo živčnega tkiva ter s tem preprečuje demenco.

Koliko magnezija naj bi zaužili dnevno?

Priporočeni dnevni vnos (RDA) magnezija se razlikuje glede na starost in spol. Na primer, odrasli moški običajno potrebujejo približno 400–420 mg na dan, odvisno od starosti. Odrasle ženske potrebujejo od 310 do 360 mg, odvisno od starosti in nosečnosti.

Običajno lahko zadostno količino magnezija dobite s prehrano. Zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je odličen vir magnezija, prav tako pa tudi oreščki in semena, zlasti mandlji, indijski oreščki in bučna semena.

Nekaj ​​magnezija lahko dobite tudi iz polnozrnatih žit, kot sta rjavi riž in kvinoja, ter stročnic, kot sta črni fižol in leča. Razmislite o dodajanju mastnih rib, kot sta losos in skuša, ter mlečnih izdelkov, kot je jogurt, ki prav tako zagotavljajo nekaj magnezija.

Živila, bogata z magnezijem

Najboljši viri magnezija v hrani vključujejo:

●špinača

●mandelj

●črni fižol

●Kvinoja

●bučna semena

●avokado

●Tofu

Ali potrebujete dodatke magnezija?

Skoraj 50 % odraslih Američanov ne zaužije priporočenih količin magnezija, kar je lahko posledica številnih različnih razlogov.

Včasih ljudje ne dobijo dovolj magnezija s hrano. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči simptome, kot so mišični krči, utrujenost ali nereden srčni utrip. Pri ljudeh z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni prebavil, sladkorna bolezen ali kronični alkoholizem, se lahko razvije tudi malabsorpcija magnezija. V teh primerih bodo ljudje morda morali jemati prehranska dopolnila, da bi ohranili ustrezno raven magnezija v telesu.

Športniki ali ljudje, ki se ukvarjajo z visoko intenzivno telesno dejavnostjo, lahko prav tako koristijo dodatki magnezija, saj ta mineral pomaga pri delovanju mišic in okrevanju. Starejši odrasli lahko absorbirajo manj magnezija in ga izločajo več, zato je večja verjetnost, da bodo morali jemati dodatke za vzdrževanje optimalne ravni.

Pomembno pa je vedeti, da ne obstaja samo ena vrsta magnezijevega dodatka – pravzaprav jih je več. Vsako vrsto magnezijevega dodatka telo absorbira in uporablja drugače – to imenujemo biološka uporabnost.

Magnezijev L-treonat - Izboljša kognitivne funkcije in delovanje možganov. Magnezijev treonat je nova oblika magnezija, ki je zelo biološko uporabna, saj lahko prehaja skozi možgansko pregrado neposredno v naše celične membrane in neposredno poveča raven magnezija v možganih. Zelo dobro vpliva na izboljšanje spomina in lajšanje možganskega stresa. Še posebej je priporočljiv za delavce z umskim delom!

Magnezijev taurat Vsebuje aminokislino, imenovano tavrin. Glede na raziskave zadostna zaloga magnezija in tavrina pomaga uravnavati krvni sladkor. To pomeni, da lahko ta vrsta magnezija spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi. Glede na nedavno študijo na živalih so hipertenzivne podgane občutile znatno znižanje krvnega tlaka. Nasvet: Magnezijev tavrat lahko izboljša zdravje vašega srca.

Če imate poslovne potrebe in želite najti velike količine magnezijevega L-treonata ali magnezijevega tavrata, je Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. proizvajalec sestavin prehranskih dopolnil, registriran pri FDA, in inovativno podjetje za prehranska dopolnila v znanosti o življenju, sintezo po meri in proizvodne storitve. Skoraj 30 let kopičenja v industriji nas je naredilo za strokovnjake za načrtovanje, sintezo, proizvodnjo in dobavo bioloških surovin z majhnimi molekulami.