Kako pomemben je magnezij, eden najpomembnejših mineralov? Kakšni so učinki pomanjkanja magnezija na zdravje?

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu, takoj za kalcijem, kalijem in natrijem. Ta snov je kofaktor za več kot 600 encimskih sistemov in uravnava različne biokemične reakcije v telesu, vključno s sintezo beljakovin ter delovanjem mišic in živcev. Telo vsebuje približno 21 do 28 gramov magnezija; 60 % ga je vgrajenega v kostno tkivo in zobe, 20 % v mišice, 20 % v druga mehka tkiva in jetra, manj kot 1 % pa kroži v krvi.

99 % celotnega magnezija se nahaja v celicah (znotraj celic) ali kostnem tkivu, 1 % pa v zunajceličnem prostoru. Nezadosten vnos magnezija s prehrano lahko povzroči zdravstvene težave in poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

Magnezijigra osrednjo vlogo pri presnovi energije in celičnih procesih

Za pravilno delovanje človeške celice vsebujejo energijsko bogato molekulo ATP (adenozin trifosfat). ATP sproži številne biokemične reakcije s sproščanjem energije, shranjene v njegovih trifosfatnih skupinah. Cepitev ene ali dveh fosfatnih skupin proizvede ADP ali AMP. ADP in AMP se nato reciklirata nazaj v ATP, proces, ki se zgodi tisočkrat na dan. Magnezij (Mg2+), vezan na ATP, je bistvenega pomena za razgradnjo ATP za pridobivanje energije.

Več kot 600 encimov potrebuje magnezij kot kofaktor, vključno z vsemi encimi, ki proizvajajo ali porabljajo ATP, in encimi, ki sodelujejo pri sintezi: DNK, RNK, beljakovin, lipidov, antioksidantov (kot je glutation), imunoglobulinov in prostate. Magnezij sodeluje pri aktiviranju encimov in kataliziranju encimskih reakcij.

Druge funkcije magnezija

Magnezij je bistvenega pomena za sintezo in delovanje "sekundarnih prenašalcev", kot je cAMP (ciklični adenozin monofosfat), ki zagotavlja prenos signalov od zunaj znotraj celice, na primer signalov hormonov in nevtralnih prenašalcev, vezanih na celično površino. To omogoča komunikacijo med celicami.

Magnezij ima vlogo v celičnem ciklu in apoptozi. Magnezij stabilizira celične strukture, kot so DNK, RNK, celične membrane in ribosomi.

Magnezij sodeluje pri uravnavanju homeostaze kalcija, kalija in natrija (elektrolitsko ravnovesje) z aktiviranjem črpalke ATP/ATPaze, s čimer zagotavlja aktiven transport elektrolitov vzdolž celične membrane in vključenost membranskega potenciala (transmembranske napetosti).

Magnezij je fiziološki antagonist kalcija. Magnezij spodbuja sproščanje mišic, kalcij (skupaj s kalijem) pa zagotavlja krčenje mišic (skeletnih mišic, srčne mišice, gladkih mišic). Magnezij zavira vzdražljivost živčnih celic, kalcij pa povečuje vzdražljivost živčnih celic. Magnezij zavira strjevanje krvi, kalcij pa ga aktivira. Koncentracija magnezija v celicah je višja kot zunaj celic; za kalcij velja obratno.

Magnezij, ki je prisoten v celicah, je odgovoren za celični metabolizem, celično komunikacijo, termoregulacijo (uravnavanje telesne temperature), ravnovesje elektrolitov, prenos živčnih dražljajev, srčni ritem, uravnavanje krvnega tlaka, imunski sistem, endokrini sistem in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Magnezij, shranjen v kostnem tkivu, deluje kot rezervoar magnezija in je odločilen dejavnik kakovosti kostnega tkiva: kalcij naredi kostno tkivo trdo in stabilno, magnezij pa zagotavlja določeno prožnost in s tem upočasnjuje nastanek zlomov.

Magnezij vpliva na presnovo kosti: Magnezij spodbuja odlaganje kalcija v kostnem tkivu, hkrati pa zavira odlaganje kalcija v mehkih tkivih (s povečanjem ravni kalcitonina), aktivira alkalno fosfatazo (potrebno za tvorbo kosti) in spodbuja rast kosti.

Magnezija v hrani pogosto ni dovolj

Dobri viri magnezija so polnozrnata žita, zelena listnata zelenjava, oreščki, semena, stročnice, temna čokolada, klorela in spirulina. Pitje vode prav tako prispeva k vnosu magnezija. Čeprav veliko (nepredelanih) živil vsebuje magnezij, spremembe v pridelavi hrane in prehranjevalnih navadah povzročijo, da mnogi ljudje zaužijejo manj od priporočene količine magnezija v prehrani. Naštejte vsebnost magnezija v nekaterih živilih:

1. Bučna semena vsebujejo 424 mg na 100 gramov.

2. Chia semena vsebujejo 335 mg na 100 gramov.

3. Špinača vsebuje 79 mg na 100 gramov.

4. Brokoli vsebuje 21 mg na 100 gramov.

5. Cvetača vsebuje 18 mg na 100 gramov.

6. Avokado vsebuje 25 mg na 100 gramov.

7. Pinjole, 116 mg na 100 g

8. Mandlji vsebujejo 178 mg na 100 gramov.

9. Temna čokolada (kakav > 70 %), ki vsebuje 174 mg na 100 gramov

10. Lešnikove jedrce, ki vsebujejo 168 mg na 100 g

11. Pekani, 306 mg na 100 g

12. Ohrovt, ki vsebuje 18 mg na 100 gramov

13. Kelp, ki vsebuje 121 mg na 100 gramov

Pred industrializacijo je bil vnos magnezija ocenjen na 475 do 500 mg na dan (približno 6 mg/kg/dan); današnji vnos je za več sto mg manjši.

Na splošno je priporočljivo, da odrasli zaužijejo 1000–1200 mg kalcija na dan, kar ustreza dnevni potrebi po 500–600 mg magnezija. Če se vnos kalcija poveča (npr. za preprečevanje osteoporoze), je treba prilagoditi tudi vnos magnezija. V resnici večina odraslih s prehrano zaužije manj od priporočene količine magnezija.

Možni znaki pomanjkanja magnezija Nizke ravni magnezija lahko povzročijo številne zdravstvene težave in elektrolitsko neravnovesje. Kronično pomanjkanje magnezija lahko prispeva k razvoju ali napredovanju številnih (obremenjenih) bolezni:

simptomi pomanjkanja magnezija

Mnogi ljudje imajo lahko pomanjkanje magnezija, pa se tega sploh ne zavedajo. Tukaj je nekaj ključnih simptomov, na katere morate biti pozorni in ki lahko kažejo, ali imate pomanjkanje:

1. Krči v nogah

70 % odraslih in 7 % otrok ima redne krče v nogah. Izkazalo se je, da so krči v nogah lahko več kot le nadloga – lahko so tudi naravnost boleči! Zaradi vloge magnezija pri nevromuskularni signalizaciji in krčenju mišic so raziskovalci opazili, da je pomanjkanje magnezija pogosto krivec.

Vedno več zdravstvenih delavcev predpisuje dodatke magnezija, da bi pomagali svojim pacientom. Sindrom nemirnih nog je še en opozorilni znak pomanjkanja magnezija. Za premagovanje krčev v nogah in sindroma nemirnih nog morate povečati vnos magnezija in kalija.

2. Nespečnost

Pomanjkanje magnezija je pogosto predhodnik motenj spanja, kot so tesnoba, hiperaktivnost in nemir. Nekateri menijo, da je to zato, ker je magnezij bistvenega pomena za delovanje GABA, zaviralnega nevrotransmiterja, ki "pomirja" možgane in spodbuja sprostitev.
Najboljši čas za jemanje prehranskega dopolnila je zaužitje približno 400 mg magnezija pred spanjem ali med večerjo. Poleg tega lahko pomaga, če večerji dodate živila, bogata z magnezijem, na primer špinačo, ki je bogata s hranili.

3. Bolečine v mišicah/fibromialgija

Študija, objavljena v reviji Magnesium Research, je preučila vlogo magnezija pri simptomih fibromialgije in ugotovila, da povečan vnos magnezija zmanjšuje bolečino in občutljivost ter izboljšuje tudi imunske krvne markerje.
Ta študija, ki je pogosto povezana z avtoimunskimi boleznimi, bi morala spodbuditi bolnike s fibromialgijo, saj poudarja sistemske učinke, ki jih imajo magnezijevi dodatki na telo.

4. Tesnoba

Ker pomanjkanje magnezija vpliva na centralni živčni sistem, natančneje na cikel GABA v telesu, lahko med stranske učinke spadata razdražljivost in živčnost. Ko se pomanjkanje poslabša, lahko povzroči visoko stopnjo tesnobe, v hujših primerih pa depresijo in halucinacije.
Pravzaprav se je izkazalo, da magnezij pomaga umiriti telo in mišice ter izboljšati razpoloženje. Je pomemben mineral za splošno razpoloženje. Ena stvar, ki jo priporočam svojim pacientom z anksioznostjo skozi čas in so videli odlične rezultate, je vsakodnevno jemanje magnezija.
Magnezij je potreben za vsako celično funkcijo, od črevesja do možganov, zato ni čudno, da vpliva na toliko sistemov.

5. Visok krvni tlak

Magnezij deluje sinergistično s kalcijem pri podpori pravilnega krvnega tlaka in zaščiti srca. Če torej primanjkuje magnezija, imate običajno tudi malo kalcija in ste nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku.
Študija, v kateri je sodelovalo 241.378 udeležencev, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da prehrana z veliko magnezija zmanjša tveganje za možgansko kap za 8 odstotkov. To je pomembno glede na to, da hipertenzija povzroča 50 % ishemičnih kapi na svetu.

6. Sladkorna bolezen tipa II

Eden od štirih glavnih vzrokov za pomanjkanje magnezija je sladkorna bolezen tipa 2, vendar je tudi pogost simptom. Britanski raziskovalci so na primer ugotovili, da so bile med 1452 odraslimi, ki so jih pregledali, nizke ravni magnezija 10-krat pogostejše pri ljudeh z novo sladkorno boleznijo in 8,6-krat pogostejše pri ljudeh z znano sladkorno boleznijo.
Kot je bilo pričakovati na podlagi teh podatkov, se je izkazalo, da prehrana, bogata z magnezijem, znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi vloge magnezija pri presnovi glukoze. Druga študija je pokazala, da preprosto dodajanje dodatka magnezija (100 mg na dan) zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 15 %.

7. Utrujenost

Nizka energija, šibkost in utrujenost so pogosti simptomi pomanjkanja magnezija. Večina ljudi s sindromom kronične utrujenosti ima tudi pomanjkanje magnezija. Medicinski center Univerze v Marylandu poroča, da lahko pomaga 300–1000 mg magnezija na dan, vendar morate biti previdni, saj lahko preveč magnezija povzroči tudi drisko. (9)
Če opazite ta neželeni učinek, lahko preprosto zmanjšate odmerek, dokler neželeni učinki ne izginejo.

8. Migrena

Pomanjkanje magnezija je povezano z migrenami zaradi njegovega pomena pri uravnavanju nevrotransmiterjev v telesu. Dvojno slepe, s placebom nadzorovane študije kažejo, da lahko uživanje 360–600 mg magnezija na dan zmanjša pogostost migren za do 42 %.

9. Osteoporoza

Nacionalni inštituti za zdravje poročajo, da "telo povprečne osebe vsebuje približno 25 gramov magnezija, od tega približno polovico v kosteh." Pomembno se je tega zavedati, zlasti za starejše odrasle, ki jim grozi krhkost kosti.
Na srečo obstaja upanje! Študija, objavljena v reviji Trace Element Research in Biology, je pokazala, da je uživanje magnezija po 30 dneh "znatno" upočasnilo razvoj osteoporoze. Poleg jemanja magnezijevih dodatkov je priporočljivo tudi jemanje več vitaminov D3 in K2 za naravno povečanje gostote kosti.

Dejavniki tveganja za pomanjkanje magnezija

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči več dejavnikov:

Nizek vnos magnezija s hrano:

Prednost za predelano hrano, prekomerno pitje alkohola, anoreksija, staranje.

Zmanjšana črevesna absorpcija ali malabsorpcija magnezija:

Med možne vzroke spadajo dolgotrajna driska, bruhanje, prekomerno pitje alkohola, zmanjšana proizvodnja želodčne kisline, prekomerno uživanje kalcija ali kalija, prehrana z veliko nasičenimi maščobami, staranje, pomanjkanje vitamina D in izpostavljenost težkim kovinam (aluminij, svinec, kadmij).

Absorpcija magnezija poteka v prebavilih (predvsem v tankem črevesu) s pasivno (paracelularno) difuzijo in aktivno preko ionskega kanala TRPM6. Pri jemanju 300 mg magnezija na dan se stopnja absorpcije giblje od 30 % do 50 %. Kadar je vnos magnezija s hrano nizek ali so ravni magnezija v serumu nizke, se absorpcija magnezija lahko izboljša s povečanjem absorpcije aktivnega magnezija s 30–40 % na 80 %.

Možno je, da imajo nekateri ljudje aktivni transportni sistem, ki deluje slabo ("slaba absorpcijska sposobnost") ali pa je popolnoma pomanjkljiv (primarno pomanjkanje magnezija). Absorpcija magnezija je delno ali v celoti odvisna od pasivne difuzije (10–30 % absorpcije), zato lahko do pomanjkanja magnezija pride, če vnos magnezija ni zadosten za njegovo uporabo.

Povečano izločanje magnezija skozi ledvice

Možni vzroki vključujejo staranje, kronični stres, prekomerno pitje alkohola, metabolni sindrom, visok vnos kalcija, kave, brezalkoholnih pijač, soli in sladkorja.
Določanje pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija se nanaša na zmanjšanje skupne ravni magnezija v telesu. Pomanjkanje magnezija je pogosto, tudi pri ljudeh z na videz zdravim življenjskim slogom, vendar ga pogosto spregledamo. Razlog za to je pomanjkanje tipičnih (patoloških) simptomov pomanjkanja magnezija, ki bi jih lahko takoj prepoznali.

V krvi je prisotnega le 1 % magnezija, 70 % ga je v ionski obliki ali koordinirano z oksalatom, fosfatom ali citratom, 20 % pa je vezanega na beljakovine.

Krvne preiskave (zunajcelični magnezij, magnezij v rdečih krvničkah) niso idealne za razumevanje stanja magnezija v telesu (kosti, mišice, druga tkiva). Pomanjkanja magnezija ne spremlja vedno znižana raven magnezija v krvi (hipomagneziemija); magnezij se je morda sprostil iz kosti ali drugih tkiv, da bi se raven v krvi normalizirala.

Včasih se hipomagneziemija pojavi, ko je raven magnezija normalna. Raven magnezija v serumu je odvisna predvsem od ravnovesja med vnosom magnezija (ki je odvisen od vsebnosti magnezija v prehrani in absorpcije v črevesju) in izločanjem magnezija.

Izmenjava magnezija med krvjo in tkivi je počasna. Serumske ravni magnezija običajno ostanejo v ozkem območju: ko se serumske ravni magnezija znižajo, se poveča absorpcija magnezija v črevesju, ko pa se serumske ravni magnezija zvišajo, se poveča izločanje magnezija skozi ledvice.

Če je raven magnezija v serumu pod referenčno vrednostjo (0,75 mmol/l), lahko to pomeni, da je absorpcija magnezija v črevesju prenizka, da bi jo ledvice lahko ustrezno kompenzirale, ali da povečanega izločanja magnezija skozi ledvice ne kompenzira učinkovitejša absorpcija magnezija. Prebavila so kompenzirana.

Nizka raven magnezija v serumu običajno pomeni, da pomanjkanje magnezija obstaja že dolgo časa in zahteva pravočasno dodajanje magnezija. Koristne so meritve magnezija v serumu, rdečih krvničkah in urinu; trenutno izbrana metoda za določanje skupnega statusa magnezija je (intravenski) magnezijev obremenitveni test. Pri stresnem testu se 30 mmol magnezija (1 mmol = 24 mg) počasi intravensko daje v 8 do 12 urah, izločanje magnezija z urinom pa se meri v 24 urah.

V primeru (ali osnovnega) pomanjkanja magnezija se izločanje magnezija skozi ledvice znatno zmanjša. Ljudje z dobrim statusom magnezija bodo v 24 urah izločili vsaj 90 % magnezija z urinom; če imajo pomanjkanje, se bo v 24 urah izločilo manj kot 75 % magnezija.

Ravni magnezija v rdečih krvničkah so boljši pokazatelj stanja magnezija kot ravni magnezija v serumu. V študiji starejših odraslih nihče ni imel nizkih ravni magnezija v serumu, vendar je imelo 57 % preiskovancev nizke ravni magnezija v rdečih krvničkah. Merjenje magnezija v rdečih krvničkah je tudi manj informativno kot magnezijev stresni test: po magnezijevem stresnem testu se odkrije le 60 % primerov pomanjkanja magnezija.

magnezijev dodatek

Če imate prenizko raven magnezija, morate najprej izboljšati svoje prehranjevalne navade in jesti več hrane z visoko vsebnostjo magnezija.

Organomagnezijeve spojine, kot somagnezijev taurat inMagnezijev L-treonatse bolje absorbirajo. Organsko vezan magnezijev treonat se absorbira nespremenjen skozi črevesno sluznico, preden se magnezij razgradi. To pomeni, da bo absorpcija hitrejša in je ne bo oviralo pomanjkanje želodčne kisline ali drugih mineralov, kot je kalcij.

Interakcije z drugimi zdravili

Alkohol lahko povzroči pomanjkanje magnezija. Predklinične študije kažejo, da dodatek magnezija preprečuje vazospazem, ki ga povzroča etanol, in poškodbe krvnih žil v možganih. Med odtegnitvijo od alkohola lahko povečan vnos magnezija ublaži nespečnost in zmanjša raven GGT v serumu (serumska gama-glutamil transferaza je pokazatelj disfunkcije jeter in označevalec uživanja alkohola).