Kako pomemben je magnezij, eden najpomembnejših mineralov? Kakšni so učinki pomanjkanja magnezija na zdravje?

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu, takoj za kalcijem, kalijem in natrijem. Ta snov je kofaktor za več kot 600 encimskih sistemov in uravnava različne biokemične reakcije v telesu, vključno s sintezo beljakovin ter delovanjem mišic in živcev. Telo vsebuje približno 21 do 28 gramov magnezija; 60 % se ga vgradi v kostno tkivo in zobe, 20 % v mišice, 20 % v ostala mehka tkiva in jetra, manj kot 1 % pa kroži v krvi.

99 % celotnega magnezija se nahaja v celicah (znotrajceličnem) ali kostnem tkivu, 1 % pa v zunajceličnem prostoru. Nezadosten vnos magnezija s hrano lahko povzroči zdravstvene težave in poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.

magnezijima osrednjo vlogo pri energetski presnovi in ​​celičnih procesih

Za pravilno delovanje človeške celice vsebujejo energijsko bogato molekulo ATP (adenozin trifosfat). ATP sproži številne biokemične reakcije s sproščanjem energije, shranjene v njegovih trifosfatnih skupinah. Cepitev ene ali dveh fosfatnih skupin povzroči ADP ali AMP. ADP in AMP se nato reciklirata nazaj v ATP, proces, ki se zgodi tisočkrat na dan. Magnezij (Mg2+), vezan na ATP, je nujen za razgradnjo ATP za pridobivanje energije.

Več kot 600 encimov potrebuje magnezij kot kofaktor, vključno z vsemi encimi, ki proizvajajo ali porabljajo ATP in encimi, ki sodelujejo pri sintezi: DNA, RNA, beljakovin, lipidov, antioksidantov (kot je glutation), imunoglobulinov in prostate Sudu je bil vključen. Magnezij sodeluje pri aktivaciji encimov in katalizaciji encimskih reakcij.

Druge funkcije magnezija

Magnezij je bistvenega pomena za sintezo in delovanje "drugih prenašalcev sporočil", kot so: cAMP (ciklični adenozin monofosfat), ki zagotavlja, da se signali od zunaj prenašajo znotraj celice, kot so tisti iz hormonov in nevtralnih prenašalcev, vezanih na celično površino. To omogoča komunikacijo med celicami.

Magnezij ima vlogo pri celičnem ciklu in apoptozi. Magnezij stabilizira celične strukture, kot so DNA, RNA, celične membrane in ribosomi.

Magnezij sodeluje pri uravnavanju homeostaze kalcija, kalija in natrija (ravnotežje elektrolitov) z aktivacijo ATP/ATPazne črpalke, s čimer zagotavlja aktiven transport elektrolitov po celični membrani in vključevanje membranskega potenciala (transmembranska napetost).

Magnezij je fiziološki antagonist kalcija. Magnezij spodbuja mišično sprostitev, kalcij pa (skupaj s kalijem) skrbi za krčenje mišic (skeletne mišice, srčne mišice, gladke mišice). Magnezij zavira razdražljivost živčnih celic, medtem ko kalcij poveča razdražljivost živčnih celic. Magnezij zavira strjevanje krvi, kalcij pa aktivira strjevanje krvi. Koncentracija magnezija znotraj celic je večja kot zunaj celic; nasprotno velja za kalcij.

Magnezij, prisoten v celicah, je odgovoren za celični metabolizem, celično komunikacijo, termoregulacijo (uravnavanje telesne temperature), ravnovesje elektrolitov, prenos živčnih stimulacij, srčni ritem, uravnavanje krvnega tlaka, imunski sistem, endokrini sistem in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Magnezij, shranjen v kostnem tkivu, deluje kot rezervoar magnezija in je determinanta kakovosti kostnega tkiva: kalcij naredi kostno tkivo trdo in stabilno, magnezij pa poskrbi za določeno prožnost in s tem upočasni nastanek zlomov.

Magnezij vpliva na presnovo kosti: Magnezij spodbuja odlaganje kalcija v kostnem tkivu, medtem ko zavira odlaganje kalcija v mehkih tkivih (z zvišanjem ravni kalcitonina), aktivira alkalno fosfatazo (potrebno za tvorbo kosti) in spodbuja rast kosti.

Magnezija v hrani je pogosto premalo

Dobri viri magnezija so cela zrna, zelena listnata zelenjava, oreščki, semena, stročnice, temna čokolada, klorela in spirulina. K preskrbi z magnezijem prispeva tudi pitna voda. Čeprav veliko (nepredelanih) živil vsebuje magnezij, spremembe v proizvodnji hrane in prehranjevalnih navad povzročijo, da mnogi ljudje zaužijejo manj magnezija v prehrani od priporočene količine. Naštejte vsebnost magnezija v nekaterih živilih:

1. Bučna semena vsebujejo 424 mg na 100 gramov.

2. Chia semena vsebujejo 335 mg na 100 gramov.

3. Špinača vsebuje 79 mg na 100 gramov.

4. Brokoli vsebuje 21 mg na 100 gramov.

5. Cvetača vsebuje 18 mg na 100 gramov.

6. Avokado vsebuje 25 mg na 100 gramov.

7. Pinjole, 116 mg na 100 g

8. Mandlji vsebujejo 178 mg na 100 gramov.

9. Temna čokolada (kakav >70%), ki vsebuje 174 mg na 100 gramov

10. Lešnikova jedrca, ki vsebujejo 168 mg na 100 g

11. Pecans, 306 mg na 100 g

12. Ohrovt, ki vsebuje 18 mg na 100 gramov

13. Kelp, ki vsebuje 121 mg na 100 gramov

Pred industrializacijo je bil vnos magnezija ocenjen na 475 do 500 mg na dan (približno 6 mg/kg/dan); današnji vnos je na stotine mg manjši.

Na splošno se priporoča, da odrasli zaužijejo 1000-1200 mg kalcija na dan, kar je enako dnevnim potrebam 500-600 mg magnezija. Če je vnos kalcija povečan (npr. za preprečevanje osteoporoze), je treba prilagoditi tudi vnos magnezija. V resnici večina odraslih s svojo prehrano zaužije manj od priporočene količine magnezija.

Možni znaki pomanjkanja magnezija Nizke ravni magnezija lahko povzročijo številne zdravstvene težave in elektrolitsko neravnovesje. Kronično pomanjkanje magnezija lahko prispeva k razvoju ali napredovanju številnih (obilnih) bolezni:

simptomi pomanjkanja magnezija

Mnogim ljudem morda primanjkuje magnezija, pa tega niti ne vedo. Tukaj je nekaj ključnih simptomov, na katere morate biti pozorni in lahko kažejo, ali imate pomanjkanje:

1. Krči v nogah

70 % odraslih in 7 % otrok ima redne krče v nogah. Izkazalo se je, da so krči v nogah lahko več kot le nadloga – lahko so tudi naravnost boleči! Zaradi vloge magnezija pri nevromuskularnem signaliziranju in krčenju mišic so raziskovalci ugotovili, da je pogosto krivec pomanjkanje magnezija.

Vedno več zdravstvenih delavcev predpisuje magnezijeve dodatke za pomoč svojim pacientom. Sindrom nemirnih nog je še en opozorilni znak pomanjkanja magnezija. Da bi premagali krče v nogah in sindrom nemirnih nog, morate povečati vnos magnezija in kalija.

2. Nespečnost

Pomanjkanje magnezija je pogosto predhodnik motenj spanja, kot so anksioznost, hiperaktivnost in nemir. Nekateri menijo, da je to zato, ker je magnezij bistven za delovanje GABA, inhibitornega nevrotransmiterja, ki "pomirja" možgane in spodbuja sprostitev.
Zaužitje približno 400 mg magnezija pred spanjem ali z večerjo je najboljši čas za uživanje dodatka. Poleg tega lahko večerji dodate živila, bogata z magnezijem, na primer špinačo, bogato s hranili.

3. Bolečina v mišicah/fibromialgija

Študija, objavljena v Magnesium Research, je preučila vlogo magnezija pri simptomih fibromialgije in ugotovila, da povečanje vnosa magnezija zmanjša bolečino in občutljivost ter izboljša imunske krvne markerje.
Ta študija, ki je pogosto povezana z avtoimunskimi boleznimi, bi morala spodbujati bolnike s fibromialgijo, saj poudarja sistemske učinke, ki jih imajo lahko dodatki magnezija na telo.

4. Anksioznost

Ker pomanjkanje magnezija vpliva na centralni živčni sistem in natančneje na cikel GABA v telesu, lahko stranski učinki vključujejo razdražljivost in živčnost. Ko se pomanjkanje poslabša, lahko povzroči visoko stopnjo anksioznosti in v hujših primerih depresijo in halucinacije.
Pravzaprav se je pokazalo, da magnezij pomaga pomiriti telo, mišice in pomaga izboljšati razpoloženje. Je pomemben mineral za splošno razpoloženje. Ena stvar, ki jo priporočam svojim pacientom, ki so sčasoma zaskrbljeni in so opazili odlične rezultate, je vsakodnevno jemanje magnezija.
Magnezij je potreben za vse celične funkcije od črevesja do možganov, zato ni čudno, da vpliva na toliko sistemov.

5. Visok krvni tlak

Magnezij deluje sinergistično s kalcijem za vzdrževanje ustreznega krvnega tlaka in zaščito srca. Ko vam torej primanjkuje magnezija, imate običajno tudi malo kalcija in ste nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku ali visokemu krvnemu tlaku.
Študija, ki je vključevala 241.378 udeležencev, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo magnezija zmanjša tveganje za možgansko kap za 8 odstotkov. To je pomembno, če upoštevamo, da hipertenzija povzroči 50 % ishemičnih možganskih kapi na svetu.

6. Sladkorna bolezen tipa II

Eden od štirih glavnih vzrokov za pomanjkanje magnezija je sladkorna bolezen tipa 2, vendar je tudi pogost simptom. Britanski raziskovalci so na primer ugotovili, da so bile med 1452 odraslimi, ki so jih pregledali, nizke ravni magnezija 10-krat pogostejše pri ljudeh z novim diabetesom in 8,6-krat pogostejše pri ljudeh z znano sladkorno boleznijo.
Kot je bilo pričakovano iz teh podatkov, se je pokazalo, da prehrana, bogata z magnezijem, znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi vloge magnezija pri presnovi glukoze. Druga študija je pokazala, da preprosto dodajanje dodatka magnezija (100 mg na dan) zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 15 %.

7. Utrujenost

Nizka energija, šibkost in utrujenost so pogosti simptomi pomanjkanja magnezija. Večini ljudi s sindromom kronične utrujenosti primanjkuje tudi magnezija. Medicinski center Univerze v Marylandu poroča, da lahko pomaga 300-1000 mg magnezija na dan, vendar morate biti tudi previdni, saj lahko preveč magnezija povzroči tudi drisko. (9)
Če opazite ta stranski učinek, lahko preprosto zmanjšate odmerek, dokler neželeni učinki ne izzvenijo.

8. Migrena

Pomanjkanje magnezija povezujejo z migrenami zaradi njegovega pomena pri uravnovešanju nevrotransmiterjev v telesu. Dvojno slepe, s placebom nadzorovane študije kažejo, da lahko uživanje 360-600 mg magnezija dnevno zmanjša pogostost migren do 42 %.

9. Osteoporoza

Nacionalni inštitut za zdravje poroča, da "telo povprečne osebe vsebuje približno 25 gramov magnezija, približno polovica tega se nahaja v kosteh." Tega se je pomembno zavedati, zlasti pri starejših odraslih, pri katerih obstaja tveganje za krhke kosti.
Na srečo obstaja upanje! Študija, objavljena v Trace Element Research in Biology, je pokazala, da je dodatek magnezija "znatno" upočasnil razvoj osteoporoze po 30 dneh. Poleg jemanja dodatkov magnezija boste želeli razmisliti tudi o zaužitju več vitaminov D3 in K2 za naravno povečanje gostote kosti.

Dejavniki tveganja za pomanjkanje magnezija

Več dejavnikov lahko povzroči pomanjkanje magnezija:

Nizek vnos magnezija s hrano:

Prednost za predelano hrano, prekomerno pitje, anoreksija, staranje.

Zmanjšana črevesna absorpcija ali malabsorpcija magnezija:

Možni vzroki so dolgotrajna driska, bruhanje, prekomerno pitje, zmanjšana proizvodnja želodčne kisline, čezmerni vnos kalcija ali kalija, prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, staranje, pomanjkanje vitamina D in izpostavljenost težkim kovinam (aluminij, svinec, kadmij).

Absorpcija magnezija poteka v prebavilih (predvsem v tankem črevesu) s pasivno (paracelularno) difuzijo in aktivno preko ionskega kanala TRPM6. Pri zaužitju 300 mg magnezija na dan se stopnja absorpcije giblje od 30 % do 50 %. Kadar je vnos magnezija s hrano nizek ali so ravni magnezija v serumu nizke, je mogoče absorpcijo magnezija izboljšati s povečanjem aktivne absorpcije magnezija s 30-40 % na 80 %.

Možno je, da imajo nekateri ljudje aktiven transportni sistem, ki deluje slabo ("slaba absorpcijska sposobnost") ali je popolnoma pomanjkljiv (primarno pomanjkanje magnezija). Absorpcija magnezija je delno ali v celoti odvisna od pasivne difuzije (10-30% absorpcije), zato lahko pride do pomanjkanja magnezija, če je vnos magnezija premajhen za njegovo uporabo.

Povečano izločanje magnezija skozi ledvice

Možni vzroki so staranje, kronični stres, čezmerno pitje, presnovni sindrom, visok vnos kalcija, kave, brezalkoholnih pijač, soli in sladkorja.
Določanje pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija se nanaša na zmanjšanje skupne ravni magnezija v telesu. Pomanjkanje magnezija je pogosto, tudi pri ljudeh z na videz zdravim življenjskim slogom, vendar se pogosto spregleda. Razlog za to je pomanjkanje značilnih (patoloških) simptomov pomanjkanja magnezija, ki bi jih lahko takoj prepoznali.

Le 1% magnezija je prisotnega v krvi, 70% ga je v ionski obliki ali usklajenega z oksalatom, fosfatom ali citratom, 20% pa je vezanega na beljakovine.

Krvni testi (zunajcelični magnezij, magnezij v rdečih krvničkah) niso idealni za razumevanje statusa magnezija v telesu (kosti, mišice, druga tkiva). Pomanjkanja magnezija ne spremlja vedno znižana raven magnezija v krvi (hipomagneziemija); magnezij se je morda sprostil iz kosti ali drugih tkiv za normalizacijo ravni krvi.

Včasih se pojavi hipomagneziemija, ko je stanje magnezija normalno. Raven magnezija v serumu je odvisna predvsem od ravnotežja med vnosom magnezija (ki je odvisen od vsebnosti magnezija v prehrani in črevesne absorpcije) in izločanjem magnezija.

Izmenjava magnezija med krvjo in tkivi je počasna. Serumske ravni magnezija običajno ostanejo v ozkem razponu: ko se serumske ravni magnezija znižajo, se poveča absorpcija magnezija v črevesju, in ko se serumske ravni magnezija povečajo, se poveča izločanje magnezija skozi ledvice.

Raven magnezija v serumu pod referenčno vrednostjo (0,75 mmol/l) lahko pomeni, da je absorpcija magnezija v črevesju prenizka, da bi jo ledvice ustrezno kompenzirale, ali da povečano izločanje magnezija skozi ledvice ni kompenzirano z učinkovitejšo absorpcijo magnezija. Gastrointestinalni trakt je kompenziran.

Nizke ravni magnezija v serumu običajno pomenijo, da pomanjkanje magnezija obstaja že dolgo časa in zahteva pravočasno dodajanje magnezija. Koristne so meritve magnezija v serumu, rdečih krvničkah in urinu; trenutna metoda izbire za določanje skupnega magnezijevega stanja je (intravenski) obremenitveni test z magnezijem. Pri obremenitvenem testu 30 mmol magnezija (1 mmol = 24 mg) apliciramo počasi intravensko v 8 do 12 urah in merimo izločanje magnezija z urinom v 24-urnem obdobju.

V primeru (ali osnovnega) pomanjkanja magnezija je izločanje magnezija skozi ledvice znatno zmanjšano. Ljudje z dobrim statusom magnezija bodo v 24-urnem obdobju izločili vsaj 90 % magnezija z urinom; če jih primanjkuje, se bo v 24-urnem obdobju izločilo manj kot 75 % magnezija.

Raven magnezija v rdečih krvničkah je boljši pokazatelj statusa magnezija kot raven magnezija v serumu. V študiji starejših odraslih nihče ni imel nizke ravni magnezija v serumu, vendar je imelo 57 % oseb nizko raven magnezija v rdečih krvnih celicah. Merjenje magnezija v rdečih krvničkah je tudi manj informativno od magnezijevega obremenitvenega testa: po magnezijevem obremenitvenem testu odkrijejo le 60 % primerov pomanjkanja magnezija.

dodatek magnezija

Če imate prenizko raven magnezija, morate najprej izboljšati svoje prehranjevalne navade in uživati ​​več hrane z visoko vsebnostjo magnezija.

Organomagnezijeve spojine, kot nprmagnezijev taurat inMagnezijev L-treonatse bolje absorbirajo. Organsko vezan magnezijev treonat se nespremenjen absorbira skozi črevesno sluznico, preden se magnezij razgradi. To pomeni, da bo absorpcija hitrejša in je ne bo oviralo pomanjkanje želodčne kisline ali drugih mineralov, kot je kalcij.

Interakcije z drugimi zdravili

Alkohol lahko povzroči pomanjkanje magnezija. Predklinične študije kažejo, da dodatek magnezija preprečuje z etanolom povzročen vazospazem in poškodbe krvnih žil v možganih. Med odtegnitvijo alkohola lahko povečan vnos magnezija izravna nespečnost in zmanjša serumske ravni GGT (serumska gama-glutamil transferaza je pokazatelj motnje delovanja jeter in označevalec uživanja alkohola).