Resnica o magnezijevih dodatkih: Kaj morate vedeti? Tukaj je tisto, kar morate vedeti

Magnezij je esencialni mineral in kofaktor za stotine encimov.

Magnezij je vključen v skoraj vse glavne presnovne in biokemične procese v celicah ter je odgovoren za številne funkcije v telesu, vključno z razvojem okostja, živčno-mišičnim delovanjem, signalnimi potmi, shranjevanjem in prenosom energije, presnovo glukoze, lipidov in beljakovin ter stabilnostjo DNK in RNK in proliferacijo celic.

Magnezij igra pomembno vlogo v strukturi in delovanju človeškega telesa. V telesu odrasle osebe je približno 24–29 gramov magnezija.

Približno 50 % do 60 % magnezija v človeškem telesu se nahaja v kosteh, preostalih 34 %–39 % pa v mehkih tkivih (mišicah in drugih organih). Vsebnost magnezija v krvi je manjša od 1 % celotne vsebnosti v telesu. Magnezij je drugi najpogostejši znotrajcelični kation za kalijem.

Magnezij sodeluje v več kot 300 bistvenih presnovnih reakcijah v telesu, kot so:

Proizvodnja energije

Proces presnove ogljikovih hidratov in maščob za proizvodnjo energije zahteva veliko število kemičnih reakcij, ki so odvisne od magnezija. Magnezij je potreben za sintezo adenozin trifosfata (ATP) v mitohondrijih. ATP je molekula, ki zagotavlja energijo za skoraj vse presnovne procese in obstaja predvsem v obliki magnezija in magnezijevih kompleksov (MgATP).
sinteza esencialnih molekul

Magnezij je potreben za številne korake pri sintezi deoksiribonukleinske kisline (DNK), ribonukleinske kisline (RNA) in beljakovin. Več encimov, ki sodelujejo pri sintezi ogljikovih hidratov in lipidov, za delovanje potrebuje magnezij. Glutation je pomemben antioksidant, katerega sinteza zahteva magnezij.

Transport ionov skozi celične membrane

Magnezij je element, potreben za aktivni transport ionov, kot sta kalij in kalcij, skozi celične membrane. S svojo vlogo v sistemu ionskega transporta magnezij vpliva na prevajanje živčnih impulzov, krčenje mišic in normalen srčni ritem.
prenos celičnega signala

Celična signalizacija zahteva MgATP za fosforilacijo beljakovin in tvorbo celične signalne molekule cikličnega adenozin monofosfata (cAMP). cAMP sodeluje v številnih procesih, vključno z izločanjem paratiroidnega hormona (PTH) iz obščitničnih žlez.

migracija celic

Koncentracije kalcija in magnezija v tekočini, ki obdaja celice, vplivajo na migracijo številnih različnih vrst celic. Ta učinek na migracijo celic je lahko pomemben za celjenje ran.

Zakaj sodobnim ljudem na splošno primanjkuje magnezija?

Sodobni ljudje na splošno trpijo zaradi nezadostnega vnosa magnezija in pomanjkanja magnezija.
Glavni razlogi vključujejo:

1. Prekomerna obdelava tal je povzročila znatno zmanjšanje vsebnosti magnezija v sedanjih tleh, kar dodatno vpliva na vsebnost magnezija v rastlinah in rastlinojedcih. Zaradi tega sodobni ljudje težko dobijo zadostno količino magnezija iz hrane.
2. Kemična gnojila, ki se v sodobnem kmetijstvu uporabljajo v velikih količinah, so predvsem dušikova, fosforjeva in kalijeva gnojila, dodajanje magnezija in drugih elementov v sledovih pa se zanemarja.
3. Kemična gnojila in kisli dež povzročajo zakisanje tal, kar zmanjšuje razpoložljivost magnezija v tleh. Magnezij se v kislih tleh lažje izpira in lažje izgublja.
4. Herbicidi, ki vsebujejo glifosat, se pogosto uporabljajo. Ta sestavina se lahko veže na magnezij, kar povzroči nadaljnje zmanjšanje magnezija v tleh in vpliva na absorpcijo pomembnih hranil, kot je magnezij, s strani pridelkov.
5. Prehrana sodobnih ljudi ima visok delež rafinirane in predelane hrane. Med procesom rafiniranja in predelave hrane se izgubi velika količina magnezija.
6. Nizka želodčna kislina ovira absorpcijo magnezija. Nizka želodčna kislina in prebavne motnje lahko otežijo popolno prebavo hrane in otežijo absorpcijo mineralov, kar dodatno vodi do pomanjkanja magnezija. Ko človeškemu telesu primanjkuje magnezija, se izločanje želodčne kisline zmanjša, kar dodatno ovira absorpcijo magnezija. Pomanjkanje magnezija se pogosteje pojavi, če jemljete zdravila, ki zavirajo izločanje želodčne kisline.
7. Nekatere sestavine hrane ovirajo absorpcijo magnezija.
Na primer, tanini v čaju se pogosto imenujejo tanini ali taninska kislina. Tanin ima močno sposobnost keliranja kovin in lahko tvori netopne komplekse z različnimi minerali (kot so magnezij, železo, kalcij in cink), kar vpliva na absorpcijo teh mineralov. Dolgotrajno uživanje velikih količin čaja z visoko vsebnostjo taninov, kot sta črni in zeleni čaj, lahko povzroči pomanjkanje magnezija. Močnejši in bolj grenak kot je čaj, višja je vsebnost taninov.
Oksalna kislina v špinači, pesi in drugih živilih tvori spojine z magnezijem in drugimi minerali, ki niso lahko topni v vodi, zaradi česar se te snovi izločijo iz telesa in jih telo ne more absorbirati.
Z blanširanjem te zelenjave se lahko odstrani večina oksalne kisline. Poleg špinače in pese so med živila z visoko vsebnostjo oksalata tudi: oreščki in semena, kot so mandlji, indijski oreščki in sezamova semena; zelenjava, kot so ohrovt, okra, por in paprika; stročnice, kot sta rdeči in črni fižol; žita, kot sta ajda in rjavi riž; kakav, roza in temna čokolada itd.
Fitinska kislina, ki je pogosto prisotna v rastlinskih semenih, se tudi bolje veže z minerali, kot so magnezij, železo in cink, da tvori v vodi netopne spojine, ki se nato izločijo iz telesa. Uživanje velike količine hrane z visoko vsebnostjo fitinske kisline bo prav tako oviralo absorpcijo magnezija in povzročilo izgubo magnezija.
Živila z visoko vsebnostjo fitinske kisline vključujejo: pšenico (zlasti polnozrnato pšenico), riž (zlasti rjavi riž), oves, ječmen in druga žita; fižol, čičeriko, črni fižol, sojo in druge stročnice; mandlje, sezamova semena, sončnična semena, bučna semena itd.; oreščke in semena itd.
8. Sodobni postopki čiščenja vode iz vode odstranjujejo minerale, vključno z magnezijem, kar ima za posledico zmanjšan vnos magnezija s pitno vodo.
9. Prekomerna raven stresa v sodobnem življenju bo povzročila povečano porabo magnezija v telesu.
10. Prekomerno potenje med vadbo lahko povzroči izgubo magnezija. Diuretiki, kot sta alkohol in kofein, bodo pospešili izgubo magnezija.
Katere zdravstvene težave lahko povzroči pomanjkanje magnezija?

1. Kislinski refluks.
Na stičišču spodnjega ezofagealnega sfinktra in želodca se pojavi krč, zaradi česar se sfinkter sprosti, kar povzroči refluks kisline in zgago. Magnezij lahko ublaži ezofagealne krče.

2. Motnje delovanja možganov, kot je Alzheimerjev sindrom.
Študije so pokazale, da so ravni magnezija v plazmi in cerebrospinalni tekočini pri bolnikih z Alzheimerjevim sindromom nižje kot pri normalnih ljudeh. Nizke ravni magnezija so lahko povezane s kognitivnim upadom in resnostjo Alzheimerjevega sindroma.
Magnezij ima nevroprotektivne učinke in lahko zmanjša oksidativni stres in vnetne odzive v nevronih. Ena od pomembnih funkcij magnezijevih ionov v možganih je sodelovanje pri sinaptični plastičnosti in nevrotransmisiji, kar je ključnega pomena za spomin in učne procese. Dodatek magnezija lahko okrepi sinaptično plastičnost ter izboljša kognitivne funkcije in spomin.
Magnezij ima antioksidativne in protivnetne učinke ter lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje v možganih z Alzheimerjevim sindromom, ki sta ključna dejavnika v patološkem procesu Alzheimerjeve bolezni.

3. Nadledvična utrujenost, tesnoba in panika.
Dolgotrajno visok krvni tlak in tesnoba pogosto vodita do utrujenosti nadledvične žleze, ki porablja veliko količino magnezija v telesu. Stres lahko povzroči izločanje magnezija z urinom, kar povzroči pomanjkanje magnezija. Magnezij pomirja živce, sprošča mišice in upočasnjuje srčni utrip, kar pomaga zmanjšati tesnobo in paniko.

4. Kardiovaskularne težave, kot so visok krvni tlak, aritmija, skleroza koronarnih arterij/odlaganje kalcija itd.
Pomanjkanje magnezija je lahko povezano z razvojem in poslabšanjem hipertenzije. Magnezij pomaga sproščati krvne žile in zniževati krvni tlak. Pomanjkanje magnezija povzroča zoženje krvnih žil, kar zviša krvni tlak. Nezadostno magnezijevo ravnovesje lahko poruši in poveča tveganje za visok krvni tlak.
Pomanjkanje magnezija je tesno povezano z aritmijami (kot so atrijska fibrilacija, prezgodnji srčni utripi). Magnezij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju normalne električne aktivnosti in ritma srčne mišice. Magnezij je stabilizator električne aktivnosti miokardnih celic. Pomanjkanje magnezija vodi do nenormalne električne aktivnosti miokardnih celic in poveča tveganje za aritmije. Magnezij je pomemben za regulacijo kalcijevih kanalčkov, pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči prekomerni pritok kalcija v celice srčne mišice in poveča nenormalno električno aktivnost.
Nizke ravni magnezija so povezane z razvojem koronarne arterijske bolezni. Magnezij pomaga preprečevati otrdelost arterij in ščiti zdravje srca. Pomanjkanje magnezija spodbuja nastanek in napredovanje ateroskleroze ter povečuje tveganje za stenozo koronarnih arterij. Magnezij pomaga ohranjati delovanje endotelija, pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči endotelijsko disfunkcijo in poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen.
Nastanek ateroskleroze je tesno povezan s kroničnim vnetnim odzivom. Magnezij ima protivnetne lastnosti, saj zmanjšuje vnetje v stenah arterij in zavira nastajanje plakov. Nizke ravni magnezija so povezane s povišanimi vnetnimi markerji v telesu (kot je C-reaktivni protein (CRP)), ti vnetni markerji pa so tesno povezani s pojavom in napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres je pomemben patološki mehanizem ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativne lastnosti, ki nevtralizirajo proste radikale in zmanjšujejo poškodbe arterijskih sten zaradi oksidativnega stresa. Študije so pokazale, da lahko magnezij zmanjša oksidacijo lipoproteinov nizke gostote (LDL) z zaviranjem oksidativnega stresa in s tem zmanjša tveganje za aterosklerozo.
Magnezij sodeluje pri presnovi lipidov in pomaga vzdrževati zdravo raven lipidov v krvi. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči dislipidemijo, vključno z visoko ravnjo holesterola in trigliceridov, ki sta dejavnika tveganja za aterosklerozo. Dodatek magnezija lahko znatno zniža raven trigliceridov in s tem zmanjša tveganje za aterosklerozo.
Koronarno arteriosklerozo pogosto spremlja odlaganje kalcija v steni arterije, pojav, imenovan arterijska kalcifikacija. Kalcifikacija povzroča otrdelost in zoženje arterij, kar vpliva na pretok krvi. Magnezij zmanjšuje pojav arterijske kalcifikacije s kompetitivnim zaviranjem odlaganja kalcija v gladkih mišičnih celicah žil.
Magnezij lahko uravnava kalcijeve ionske kanale in zmanjšuje prekomerni dotok kalcijevih ionov v celice, s čimer preprečuje odlaganje kalcija. Magnezij pomaga tudi pri raztapljanju kalcija in usmerja učinkovito uporabo kalcija v telesu, kar omogoča, da se kalcij vrne v kosti in spodbuja zdravje kosti, namesto da bi se odlagal v arterijah. Ravnovesje med kalcijem in magnezijem je bistveno za preprečevanje odlaganja kalcija v mehkih tkivih.

5. Artritis, ki ga povzroča prekomerno odlaganje kalcija.
Težave, kot so kalcificirajoči tendinitis, kalcificirajoči burzitis, psevdoprotin in osteoartritis, so povezane z vnetjem in bolečino, ki ju povzroča prekomerno odlaganje kalcija.
Magnezij lahko uravnava presnovo kalcija in zmanjšuje odlaganje kalcija v hrustancu in periartikularnih tkivih. Magnezij ima protivnetne učinke in lahko zmanjša vnetje in bolečino, ki jo povzroča odlaganje kalcija.

6. Astma.
Ljudje z astmo imajo običajno nižjo raven magnezija v krvi kot normalni ljudje, nizka raven magnezija pa je povezana s hudostjo astme. Dodatek magnezija lahko pri ljudeh z astmo zviša raven magnezija v krvi, izboljša simptome astme in zmanjša pogostost napadov.
Magnezij pomaga sprostiti gladke mišice dihalnih poti in preprečuje bronhospazem, kar je zelo pomembno za ljudi z astmo. Magnezij ima protivnetni učinek, ki lahko zmanjša vnetni odziv dihalnih poti, zmanjša infiltracijo vnetnih celic v dihalnih poteh in sproščanje vnetnih mediatorjev ter izboljša simptome astme.
Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema, zaviranju prekomernih imunskih odzivov in zmanjševanju alergijskih reakcij pri astmi.

7. Črevesne bolezni.
Zaprtje: Pomanjkanje magnezija lahko upočasni črevesno motiliteto in povzroči zaprtje. Magnezij je naravno odvajalo. Dodatek magnezija lahko spodbudi črevesno peristaltiko in zmehča blato z absorpcijo vode, kar pomaga pri odvajanju blata.
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS): Ljudje z IBS imajo pogosto nizko raven magnezija. Dodatek magnezija lahko ublaži simptome IBS, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost in zaprtje.
Ljudje z vnetno črevesno boleznijo (VČB), vključno s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom, imajo pogosto nižje ravni magnezija, verjetno zaradi malabsorpcije in kronične driske. Protivnetni učinki magnezija lahko pomagajo zmanjšati vnetni odziv pri VČB in izboljšati zdravje črevesja.
Prekomerna rast bakterij v tankem črevesu (SIBO): Ljudje s SIBO imajo lahko malabsorpcijo magnezija, ker prekomerna rast bakterij vpliva na absorpcijo hranil. Ustrezno uživanje magnezija lahko izboljša simptome napihnjenosti in bolečin v trebuhu, povezanih s SIBO.

8. Škripanje z zobmi.
Škripanje z zobmi se običajno pojavlja ponoči in se lahko pojavi iz različnih razlogov. Mednje spadajo stres, tesnoba, motnje spanja, slab ugriz in stranski učinki nekaterih zdravil. V zadnjih letih so študije pokazale, da je pomanjkanje magnezija lahko povezano s škripanjem z zobmi, dodatki magnezija pa so lahko koristni pri lajšanju simptomov škripanja z zobmi.
Magnezij igra ključno vlogo pri prevajanju živčnih impulzov in sproščanju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišično napetost in krče, kar poveča tveganje za škripanje z zobmi. Magnezij uravnava živčni sistem in lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo, ki sta pogosta sprožilca škripanja z zobmi.
Dodatek magnezija lahko pomaga zmanjšati raven stresa in tesnobe, kar posledično lahko zmanjša škripanje z zobmi, ki ga povzročajo ti psihološki dejavniki. Magnezij pomaga pri sprostitvi mišic in zmanjšanju nočnih mišičnih krčev, kar lahko zmanjša pojav škripanja z zobmi. Magnezij lahko spodbuja sprostitev in izboljša kakovost spanja z uravnavanjem aktivnosti nevrotransmiterjev, kot je GABA.

9. Ledvični kamni.
Večina vrst ledvičnih kamnov so kalcijevi fosfatni in kalcijevi oksalatni kamni. Naslednji dejavniki povzročajo ledvične kamne:
① Povečan kalcij v urinu. Če prehrana vsebuje veliko sladkorja, fruktoze, alkohola, kave itd., bo ta kisla hrana črpala kalcij iz kosti, da bi nevtralizirala kislost in ga presnovila skozi ledvice. Prekomerno uživanje kalcija ali uporaba dodatnih kalcijevih dodatkov bo prav tako povečala vsebnost kalcija v urinu.
②Oksalna kislina v urinu je previsoka. Če jeste preveč hrane, bogate z oksalno kislino, se bo oksalna kislina v tej hrani vezala s kalcijem in tvorila netopni kalcijev oksalat, kar lahko povzroči ledvične kamne.
③Dehidracija. Povzroča povečane koncentracije kalcija in drugih mineralov v urinu.
④Prehrana z veliko fosforja. Uživanje velikih količin hrane, ki vsebuje fosfor (kot so gazirane pijače), ali hiperparatiroidizem bo povečalo raven fosforne kisline v telesu. Fosforna kislina bo črpala kalcij iz kosti in omogočila, da se kalcij odloži v ledvicah, kjer nastanejo kalcijevi fosfatni kamni.
Magnezij se lahko kombinira z oksalno kislino in tvori magnezijev oksalat, ki ima boljšo topnost kot kalcijev oksalat, kar lahko učinkovito zmanjša obarjanje in kristalizacijo kalcijevega oksalata ter zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
Magnezij pomaga pri raztapljanju kalcija, tako da ga ohranja raztopljenega v krvi in ​​preprečuje nastanek trdnih kristalov. Če telesu primanjkuje magnezija in ima presežek kalcija, se lahko pojavijo različne oblike kalcifikacije, vključno s kamni, mišičnimi krči, fibroznim vnetjem, arterijsko kalcifikacijo (aterosklerozo), kalcifikacijo tkiva dojk itd.

10. Parkinsonova bolezen.
Parkinsonovo bolezen povzroča predvsem izguba dopaminergičnih nevronov v možganih, kar povzroči znižanje ravni dopamina. Povzroča nenormalen nadzor gibanja, kar ima za posledico tremor, okorelost, bradikinezijo in posturalno nestabilnost.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči disfunkcijo in smrt nevronov, kar poveča tveganje za nevrodegenerativne bolezni, vključno s Parkinsonovo boleznijo. Magnezij ima nevroprotektivne učinke, lahko stabilizira membrane živčnih celic, uravnava kalcijeve ionske kanale ter zmanjša vzdražnost nevronov in poškodbe celic.
Magnezij je pomemben kofaktor v antioksidativnem encimskem sistemu, ki pomaga zmanjšati oksidativni stres in vnetne odzive. Ljudje s Parkinsonovo boleznijo imajo pogosto visoke ravni oksidativnega stresa in vnetja, kar pospešuje poškodbe nevronov.
Glavna značilnost Parkinsonove bolezni je izguba dopaminergičnih nevronov v črni substanci. Magnezij lahko te nevrone zaščiti z zmanjšanjem nevrotoksičnosti in spodbujanjem preživetja nevronov.
Magnezij pomaga vzdrževati normalno delovanje živčne prevodnosti in krčenja mišic ter lajša motorične simptome, kot so tremor, okorelost in bradikinezija pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo.

11. Depresija, tesnoba, razdražljivost in druge duševne bolezni.
Magnezij je pomemben regulator več nevrotransmiterjev (npr. serotonina, GABA), ki igrajo ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in nadzoru tesnobe. Raziskave kažejo, da lahko magnezij zviša raven serotonina, pomembnega nevrotransmiterja, povezanega s čustvenim ravnovesjem in občutkom dobrega počutja.
Magnezij lahko zavira prekomerno aktivacijo receptorjev NMDA. Hiperaktivacija receptorjev NMDA je povezana s povečano nevrotoksičnostjo in depresivnimi simptomi.
Magnezij ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetja in oksidativni stres v telesu, ki sta povezana z depresijo in anksioznostjo.
Os HPA igra pomembno vlogo pri odzivanju na stres in uravnavanju čustev. Magnezij lahko lajša stres in tesnobo z uravnavanjem osi HPA in zmanjšanjem sproščanja stresnih hormonov, kot je kortizol.

12. Utrujenost.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči utrujenost in presnovne težave, predvsem zato, ker ima magnezij ključno vlogo pri proizvodnji energije in presnovnih procesih. Magnezij pomaga telesu vzdrževati normalno raven energije in presnovne funkcije s stabilizacijo ATP, aktiviranjem različnih encimov, zmanjšanjem oksidativnega stresa ter ohranjanjem delovanja živcev in mišic. Dodatek magnezija lahko izboljša te simptome ter izboljša splošno energijo in zdravje.
Magnezij je kofaktor za številne encime, zlasti v procesih proizvodnje energije. Igra ključno vlogo pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nosilec energije v celicah, magnezijevi ioni pa so ključni za stabilnost in delovanje ATP.
Ker je magnezij bistvenega pomena za proizvodnjo ATP, lahko pomanjkanje magnezija povzroči nezadostno proizvodnjo ATP, kar ima za posledico zmanjšano oskrbo celic z energijo, kar se kaže kot splošna utrujenost.
Magnezij sodeluje v presnovnih procesih, kot so glikoliza, cikel trikarboksilne kisline (cikel TCA) in oksidativna fosforilacija. Ti procesi so glavne poti, s katerimi celice proizvajajo ATP. Molekula ATP se mora za ohranitev svoje aktivne oblike (Mg-ATP) kombinirati z magnezijevimi ioni. Brez magnezija ATP ne more pravilno delovati.
Magnezij služi kot kofaktor za številne encime, zlasti tiste, ki sodelujejo pri presnovi energije, kot so heksokinaza, piruvat kinaza in adenozin trifosfat sintetaza. Pomanjkanje magnezija povzroči zmanjšanje aktivnosti teh encimov, kar vpliva na proizvodnjo in izkoriščanje energije v celici.
Magnezij ima antioksidativne učinke in lahko zmanjša oksidativni stres v telesu. Pomanjkanje magnezija poveča raven oksidativnega stresa, kar vodi do poškodb celic in utrujenosti.
Magnezij je pomemben tudi za prevajanje živčnih impulzov in krčenje mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči disfunkcijo živcev in mišic, kar še poslabša utrujenost.

13. Sladkorna bolezen, inzulinska rezistenca in drugi presnovni sindromi.
Magnezij je pomembna komponenta signalizacije inzulinskih receptorjev in sodeluje pri izločanju in delovanju inzulina. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zmanjšano občutljivost inzulinskih receptorjev in poveča tveganje za inzulinsko rezistenco. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečano pojavnostjo inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
Magnezij sodeluje pri aktivaciji različnih encimov, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi glukoze. Pomanjkanje magnezija vpliva na glikolizo in z inzulinom posredovano izkoriščanje glukoze. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči motnje presnove glukoze, kar zviša raven sladkorja v krvi in ​​glikiranega hemoglobina (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativne in protivnetne učinke ter lahko zmanjša oksidativni stres in vnetne odzive v telesu, ki so pomembni patološki mehanizmi sladkorne bolezni in inzulinske rezistence. Nizek nivo magnezija poveča markerje oksidativnega stresa in vnetja, s čimer spodbuja razvoj inzulinske rezistence in sladkorne bolezni.
Dodatek magnezija poveča občutljivost insulinskih receptorjev in izboljša privzem glukoze, ki ga posreduje inzulin. Dodatek magnezija lahko izboljša presnovo glukoze in zmanjša raven glukoze v krvi na tešče ter glikiranega hemoglobina po več poteh. Magnezij lahko zmanjša tveganje za metabolni sindrom z izboljšanjem občutljivosti na inzulin, znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem lipidnih nepravilnosti in zmanjšanjem vnetja.

14. Glavoboli in migrene.
Magnezij igra ključno vlogo pri sproščanju nevrotransmiterjev in uravnavanju delovanja žil. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči neravnovesje nevrotransmiterjev in vazospazem, kar lahko sproži glavobole in migrene.
Nizke ravni magnezija so povezane s povečanim vnetjem in oksidativnim stresom, kar lahko povzroči ali poslabša migrene. Magnezij ima protivnetne in antioksidativne učinke, saj zmanjšuje vnetje in oksidativni stres.
Magnezij pomaga sprostiti krvne žile, zmanjšati vazospazem in izboljšati pretok krvi, s čimer lajša migrene.

15. Težave s spanjem, kot so nespečnost, slaba kakovost spanca, motnje cirkadianega ritma in lahko prebujanje.
Magnezijev regulatorni učinek na živčni sistem pomaga spodbujati sprostitev in umirjenost, dodatek magnezija pa lahko znatno izboljša težave s spanjem pri bolnikih z nespečnostjo in pomaga podaljšati skupni čas spanja.
Magnezij spodbuja globok spanec in izboljšuje splošno kakovost spanca z uravnavanjem aktivnosti nevrotransmiterjev, kot je GABA.
Magnezij igra pomembno vlogo pri uravnavanju biološke ure telesa. Magnezij lahko pomaga obnoviti normalen cirkadiani ritem z vplivanjem na izločanje melatonina.
Pomirjujoč učinek magnezija lahko zmanjša število prebujanj ponoči in spodbudi neprekinjen spanec.

16. Vnetje.
Presežek kalcija lahko zlahka povzroči vnetje, medtem ko lahko magnezij zavira vnetje.
Magnezij je pomemben element za normalno delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno delovanje imunskih celic in poveča vnetne odzive.
Pomanjkanje magnezija vodi do povišane ravni oksidativnega stresa in poveča nastajanje prostih radikalov v telesu, kar lahko sproži in poslabša vnetje. Kot naravni antioksidant lahko magnezij nevtralizira proste radikale v telesu ter zmanjša oksidativni stres in vnetne reakcije. Dodatek magnezija lahko znatno zmanjša raven markerjev oksidativnega stresa in zmanjša vnetja, povezana z oksidativnim stresom.
Magnezij deluje protivnetno na več načinov, vključno z zaviranjem sproščanja provnetnih citokinov in zmanjšanjem nastajanja vnetnih mediatorjev. Magnezij lahko zavira raven provnetnih dejavnikov, kot so faktor tumorske nekroze-α (TNF-α), interlevkin-6 (IL-6) in C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zmanjšano gostoto in trdnost kosti. Magnezij je pomembna sestavina v procesu mineralizacije kosti in je neposredno vključen v tvorbo kostne matrice. Nezadosten magnezij lahko povzroči zmanjšanje kakovosti kostne matrice, zaradi česar so kosti bolj dovzetne za poškodbe.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči prekomerno odlaganje kalcija v kosteh, magnezij pa ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravnovesja kalcija v telesu. Magnezij spodbuja absorpcijo in izkoriščanje kalcija z aktiviranjem vitamina D ter uravnava presnovo kalcija z vplivom na izločanje paratiroidnega hormona (PTH). Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno delovanje PTH in vitamina D, kar povzroči motnje presnove kalcija in poveča tveganje za izpiranje kalcija iz kosti.
Magnezij pomaga preprečevati odlaganje kalcija v mehkih tkivih in vzdržuje pravilno shranjevanje kalcija v kosteh. Ko magnezija primanjkuje, se kalcij lažje izgublja iz kosti in odlaga v mehkih tkivih.

20. Mišični krči in krči, mišična oslabelost, utrujenost, nenormalno tresenje mišic (trzanje vek, grizenje jezika itd.), kronične bolečine v mišicah in druge težave z mišicami.
Magnezij igra ključno vlogo pri prevajanju živčnih impulzov in krčenju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno prevajanje živčnih impulzov in povečano razdražljivost mišičnih celic, kar vodi v mišične krče in krče. Dodatek magnezija lahko obnovi normalno prevajanje živčnih impulzov in funkcijo krčenja mišic ter zmanjša prekomerno razdražljivost mišičnih celic, s čimer se zmanjšajo krči in krči.
Magnezij sodeluje pri presnovi energije in proizvodnji ATP (glavnega vira energije v celici). Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zmanjšano proizvodnjo ATP, kar vpliva na krčenje in delovanje mišic, kar vodi v mišično šibkost in utrujenost. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči povečano utrujenost in zmanjšano zmogljivost vadbe po vadbi. Z udeležbo pri tvorbi ATP magnezij zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, izboljšuje funkcijo krčenja mišic, povečuje mišično moč in zmanjšuje utrujenost. Dodatek magnezija lahko izboljša vzdržljivost med vadbo in delovanje mišic ter zmanjša utrujenost po vadbi.
Magnezijev regulatorni učinek na živčni sistem lahko vpliva na hotno krčenje mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči disfunkcijo živčnega sistema, kar povzroča mišični tremor in sindrom nemirnih nog (RLS). Pomirjujoči učinki magnezija lahko zmanjšajo prekomerno razdražljivost živčnega sistema, ublažijo simptome RLS in izboljšajo kakovost spanja.
Magnezij ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres v telesu. Ti dejavniki so povezani s kronično bolečino. Magnezij sodeluje pri uravnavanju več nevrotransmiterjev, kot sta glutamat in GABA, ki igrajo ključno vlogo pri zaznavanju bolečine. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno uravnavanje bolečine in povečano zaznavanje bolečine. Dodatek magnezija lahko zmanjša simptome kronične bolečine z uravnavanjem ravni nevrotransmiterjev.

21. Športne poškodbe in okrevanje.
Magnezij igra pomembno vlogo pri prevajanju živčnih impulzov in krčenju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči prekomerno vzburjenje mišic in nehotene krče, kar poveča tveganje za krče in spazme. Dodatek magnezija lahko uravnava delovanje živcev in mišic ter zmanjšuje mišične krče in spazme po vadbi.
Magnezij je ključna sestavina ATP (glavnega vira energije celice) in sodeluje pri proizvodnji energije in presnovi. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nezadostno proizvodnjo energije, povečano utrujenost in zmanjšano atletsko zmogljivost. Dodatek magnezija lahko izboljša vzdržljivost pri vadbi in zmanjša utrujenost po vadbi.
Magnezij ima protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetni odziv, ki ga povzroča vadba, in pospešijo okrevanje mišic in tkiv.
Mlečna kislina je presnovek, ki nastaja med glikolizo in se v velikih količinah proizvaja med naporno vadbo. Magnezij je kofaktor za številne encime, povezane z energijsko presnovo (kot sta heksokinaza, piruvat kinaza), ki igrajo ključno vlogo pri glikolizi in presnovi laktata. Magnezij pomaga pospešiti čiščenje in pretvorbo mlečne kisline ter zmanjša kopičenje mlečne kisline.

 

Kako preveriti, ali vam primanjkuje magnezija?

Iskreno povedano, je poskus določanja dejanske ravni magnezija v telesu s splošnimi testi pravzaprav precej zapleten problem.

V našem telesu je približno 24–29 gramov magnezija, od tega skoraj 2/3 v kosteh in 1/3 v različnih celicah in tkivih. Magnezij v krvi predstavlja le približno 1 % celotne vsebnosti magnezija v telesu (vključno z 0,3 % v serumu v eritrocitih in 0,5 % v rdečih krvničkah).
Trenutno se v večini bolnišnic na Kitajskem rutinski test za določanje vsebnosti magnezija običajno izvaja s "testom magnezija v serumu". Normalno območje tega testa je med 0,75 in 0,95 mmol/L.

Ker pa magnezij v serumu predstavlja le manj kot 1 % celotne vsebnosti magnezija v telesu, ne more resnično in natančno odražati dejanske vsebnosti magnezija v različnih tkivih in celicah telesa.

Vsebnost magnezija v serumu je za telo zelo pomembna in je na prvem mestu. Ker je treba serumski magnezij vzdrževati v učinkoviti koncentraciji za ohranjanje nekaterih pomembnih funkcij, kot je učinkovito bitje srca.

Torej, ko vaš prehranski vnos magnezija še naprej primanjkuje ali se vaše telo sooča z boleznijo ali stresom, bo vaše telo najprej izločilo magnezij iz tkiv ali celic, kot so mišice, in ga preneslo v kri, da bi pomagalo vzdrževati normalno raven magnezija v serumu.

Zato je lahko magnezij v drugih tkivih in celicah telesa dejansko prisoten v izčrpanih količinah, kadar se zdi, da je vrednost magnezija v serumu znotraj normalnega območja.

In ko opravite test in ugotovite, da je celo magnezij v serumu nizek, na primer pod normalno vrednostjo ali blizu spodnje meje normalne vrednosti, to pomeni, da je telo že v stanju hudega pomanjkanja magnezija.

Testiranje ravni magnezija v rdečih krvničkah (RBC) in trombocitih je relativno natančnejše od testiranja magnezija v serumu. Vendar še vedno ne predstavlja dejanske ravni magnezija v telesu.

Ker niti rdeče krvničke niti trombociti nimajo jeder in mitohondrijev, so mitohondriji najpomembnejši del shranjevanja magnezija. Trombociti natančneje odražajo nedavne spremembe ravni magnezija kot rdeče krvničke, ker trombociti živijo le 8–9 dni v primerjavi s 100–120 dnevi rdečih krvničk.

Natančnejši testi so: vsebnost magnezija v biopsiji mišičnih celic, vsebnost magnezija v sublingvalnih epitelijskih celicah.
Vendar pa lahko domače bolnišnice poleg serumskega magnezija trenutno storijo relativno malo za druge teste magnezija.
Zato je tradicionalni medicinski sistem dolgo časa ignoriral pomen magnezija, saj že samo presojanje, ali ima bolnik pomanjkanje magnezija, na podlagi merjenja vrednosti magnezija v serumu pogosto vodi do napačne presoje.
Groba ocena ravni magnezija pri bolniku samo na podlagi merjenja magnezija v serumu je velik problem v trenutni klinični diagnozi in zdravljenju.

Kako izbrati pravi dodatek magnezija?

Na trgu je več kot ducat različnih vrst magnezijevih dodatkov, kot so magnezijev oksid, magnezijev sulfat, magnezijev klorid, magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev treonat, magnezijev taurat itd. ...
Čeprav lahko različne vrste magnezijevih dodatkov izboljšajo težavo pomanjkanja magnezija, se zaradi razlik v molekularni strukturi stopnje absorpcije zelo razlikujejo in imajo svoje značilnosti in učinkovitost.
Zato je zelo pomembno, da izberete magnezijev dodatek, ki vam ustreza in rešuje specifične težave.

Naslednjo vsebino lahko natančno preberete in nato izberete vrsto magnezijevega dodatka, ki vam bolj ustreza, glede na vaše potrebe in težave, na katere se želite osredotočiti.

Magnezijevi dodatki niso priporočljivi

magnezijev oksid

Prednost magnezijevega oksida je visoka vsebnost magnezija, kar pomeni, da lahko vsak gram magnezijevega oksida zagotovi več magnezijevih ionov kot drugi magnezijevi dodatki po nizki ceni.

Vendar pa gre za magnezijev dodatek z zelo nizko stopnjo absorpcije, le približno 4 %, kar pomeni, da se večina magnezija ne more zares absorbirati in izkoristiti.

Poleg tega ima magnezijev oksid pomemben odvajalni učinek in se lahko uporablja za zdravljenje zaprtja.

Zmehča blato z absorpcijo vode v črevesju, spodbuja črevesno peristaltiko in pomaga pri odvajanju blata. Visoki odmerki magnezijevega oksida lahko povzročijo prebavne motnje, vključno z drisko, bolečinami v trebuhu in krči v želodcu. Ljudje z občutljivimi prebavili naj ga uporabljajo previdno.

Magnezijev sulfat

Stopnja absorpcije magnezijevega sulfata je prav tako zelo nizka, zato se večina peroralno zaužitega magnezijevega sulfata ne more absorbirati in se namesto v kri izloči z blatom.

Magnezijev sulfat ima tudi pomemben odvajalni učinek, ki se običajno pojavi v 30 minutah do 6 urah. To je zato, ker neabsorbirani magnezijevi ioni absorbirajo vodo v črevesju, povečajo volumen črevesne vsebine in pospešijo odvajanje blata.
Vendar pa se magnezijev sulfat zaradi visoke topnosti v vodi pogosto uporablja z intravensko injekcijo v bolnišničnih nujnih primerih za zdravljenje akutne hipomagneziemije, eklampsije, akutnih napadov astme itd.

Lahko pa se magnezijev sulfat uporablja kot kopalne soli (znane tudi kot Epsomove soli), ki se absorbirajo skozi kožo in lajšajo bolečine in vnetja mišic ter spodbujajo sprostitev in okrevanje.

magnezijev aspartat

Magnezijev aspartat je oblika magnezija, ki nastane z združevanjem asparaginske kisline in magnezija, ki je kontroverzen magnezijev dodatek.
Prednost je: Magnezijev aspartat ima visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da ga telo lahko učinkovito absorbira in uporabi za hitro zvišanje ravni magnezija v krvi.
Poleg tega je asparaginska kislina pomembna aminokislina, ki sodeluje pri presnovi energije. Igra ključno vlogo v ciklu trikarboksilnih kislin (Krebsov cikel) in pomaga celicam pri proizvodnji energije (ATP). Zato lahko magnezijev aspartat pomaga povečati raven energije in zmanjšati občutek utrujenosti.
Vendar pa je asparaginska kislina ekscitacijska aminokislina in prekomerno uživanje lahko povzroči prekomerno vzbujanje živčnega sistema, kar povzroči tesnobo, nespečnost ali druge nevrološke simptome.
Zaradi vzdražljivosti aspartata nekateri ljudje, ki so občutljivi na vzdražne aminokisline (na primer bolniki z določenimi nevrološkimi boleznimi), morda niso primerni za dolgotrajno ali visokoodmerno dajanje magnezijevega aspartata.

Priporočeni dodatki magnezija

Magnezijev L-treonat

Magnezijev treonat nastane z združevanjem magnezija z L-treonatom. Magnezijev treonat ima zaradi svojih edinstvenih kemijskih lastnosti in učinkovitejšega prehajanja skozi krvno-možgansko pregrado pomembne prednosti pri izboljšanju kognitivnih funkcij, lajšanju tesnobe in depresije, spodbujanju spanja in nevrološki zaščiti.

Prebija krvno-možgansko pregrado: Dokazano je, da magnezijev treonat učinkoviteje prehaja skozi krvno-možgansko pregrado, kar mu daje edinstveno prednost pri povečanju ravni magnezija v možganih. Študije so pokazale, da lahko magnezijev treonat znatno poveča koncentracijo magnezija v cerebrospinalni tekočini in s tem izboljša kognitivne funkcije.

Izboljša kognitivne funkcije in spomin: Zaradi svoje sposobnosti povečanja ravni magnezija v možganih lahko magnezijev treonat znatno izboljša kognitivne funkcije in spomin, zlasti pri starejših in tistih s kognitivnimi motnjami. Raziskave kažejo, da lahko dodatek magnezijevega treonata znatno izboljša sposobnost učenja možganov in delovanje kratkoročnega spomina.

Lajšanje tesnobe in depresije: Magnezij igra pomembno vlogo pri prevodnosti živčnih impulzov in ravnovesju nevrotransmiterjev. Magnezijev treonat lahko pomaga ublažiti simptome tesnobe in depresije z učinkovitim povečanjem ravni magnezija v možganih.
Nevroprotekcija: Ljudje, ki jim grozijo nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Magnezijev treonat ima nevroprotektivne učinke in pomaga preprečevati in upočasnjevati napredovanje nevrodegenerativnih bolezni.

Magnezijev taurat

Magnezijev tavrin je kombinacija magnezija in tavrina. Združuje prednosti magnezija in tavrina ter je odličen dodatek magnezija.
Visoka biološka uporabnost: Magnezijev taurat ima visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da telo lažje absorbira in uporabi to obliko magnezija.
Dobra prebavna toleranca: Ker se magnezijev taurat hitro absorbira v prebavilih, je običajno manj verjetno, da bo povzročil prebavne težave.

Podpira zdravje srca: Magnezij in tavrin pomagata uravnavati delovanje srca. Magnezij pomaga vzdrževati normalen srčni ritem z uravnavanjem koncentracije kalcijevih ionov v celicah srčne mišice. Tavrin ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki ščitijo srčne celice pred oksidativnim stresom in vnetnimi poškodbami. Več študij je pokazalo, da ima magnezijev tavrin pomembne koristi za zdravje srca, saj znižuje visok krvni tlak, zmanjšuje nereden srčni utrip in ščiti pred kardiomiopatijo.

Zdravje živčnega sistema: Magnezij in tavrin igrata pomembno vlogo v živčnem sistemu. Magnezij je koencim pri sintezi različnih nevrotransmiterjev in pomaga vzdrževati normalno delovanje živčnega sistema. Tavrin ščiti živčne celice in spodbuja zdravje nevronov. Magnezijev tavrin lahko lajša simptome tesnobe in depresije ter izboljša splošno delovanje živčnega sistema. Za ljudi z anksioznostjo, depresijo, kroničnim stresom in drugimi nevrološkimi stanji.

Antioksidativni in protivnetni učinki: Tavrin ima močne antioksidativne in protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo oksidativni stres in vnetne odzive v telesu. Magnezij pomaga tudi pri uravnavanju imunskega sistema in zmanjšuje vnetja. Raziskave kažejo, da lahko magnezijev tavrat s svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi pomaga preprečevati različne kronične bolezni.

Izboljša presnovno zdravje: Magnezij igra ključno vlogo pri presnovi energije, izločanju in uporabi inzulina ter uravnavanju krvnega sladkorja. Tavrin pomaga tudi izboljšati občutljivost na inzulin, pomaga nadzorovati krvni sladkor ter izboljšati presnovni sindrom in druge težave. Zaradi tega je magnezijev tavrin učinkovitejši od drugih magnezijevih dodatkov pri obvladovanju presnovnega sindroma in inzulinske rezistence.

Tavrin v magnezijevem tauratu ima kot edinstvena aminokislina tudi več učinkov:

Tavrin je naravna aminokislina, ki vsebuje žveplo, in je nebeljakovinska aminokislina, ker ne sodeluje pri sintezi beljakovin kot druge aminokisline.

Ta komponenta je široko razširjena v različnih živalskih tkivih, zlasti v srcu, možganih, očeh in skeletnih mišicah. Najdemo jo tudi v različnih živilih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in energijske pijače.

Tavrin v človeškem telesu se lahko proizvaja iz cisteina pod delovanjem cistein sulfinske kisline dekarboksilaze (Csad) ali pa ga lahko dobimo iz prehrane in ga celice absorbirajo prek prenašalcev tavrina.

S starostjo se koncentracija tavrina in njegovih presnovkov v človeškem telesu postopoma zmanjšuje. V primerjavi z mladimi se koncentracija tavrina v serumu starejših zmanjša za več kot 80 %.

1. Podprite zdravje srca in ožilja:

Uravnava krvni tlak: Tavrin pomaga zniževati krvni tlak in spodbuja vazodilatacijo z uravnavanjem ravnovesja natrijevih, kalijevih in kalcijevih ionov. Tavrin lahko znatno zniža raven krvnega tlaka pri bolnikih s hipertenzijo.

Ščiti srce: Ima antioksidativne učinke in ščiti kardiomiocite pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres. Dodatek tavrina lahko izboljša delovanje srca in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

2. Zaščitite zdravje živčnega sistema:

Nevroprotekcija: Tavrin ima nevroprotektivne učinke, saj preprečuje nevrodegenerativne bolezni s stabilizacijo celičnih membran in uravnavanjem koncentracije kalcijevih ionov, s čimer preprečuje prekomerno vzbujanje in smrt nevronov.

Pomirjujoč učinek: Ima sedativne in anksiolitične učinke, ki pomagajo izboljšati razpoloženje in lajšati stres.

3. Zaščita vida:

Zaščita mrežnice: Tavrin je pomembna sestavina mrežnice, ki pomaga ohranjati delovanje mrežnice in preprečevati poslabšanje vida.

Antioksidativni učinek: Lahko zmanjša poškodbe celic mrežnice zaradi prostih radikalov in upočasni upad vida.

4. Presnovno zdravje:

Uravnavanje glukoze v krvi: tavrin lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin, uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​preprečevati metabolni sindrom.

Presnova lipoze: Pomaga uravnavati presnovo lipidov in zniževati raven holesterola in trigliceridov v krvi.

5. Izvedba vadbe:

Zmanjšanje mišične utrujenosti: Telonska kislina lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje med vadbo, s čimer zmanjša mišično utrujenost.

Izboljšanje vzdržljivosti: Lahko izboljša krčenje mišic in vzdržljivost ter izboljša vadbeno zmogljivost.