Resnica o magnezijevih dodatkih: kaj bi morali vedeti? Tukaj je, kaj morate vedeti

magnezij je esencialni mineral in kofaktor za stotine encimov.

Magnezij je vključen v skoraj vse glavne presnovne in biokemične procese v celicah in je odgovoren za številne funkcije v telesu, vključno z razvojem okostja, živčno-mišičnim delovanjem, signalnimi potmi, shranjevanjem in prenosom energije, presnovo glukoze, lipidov in beljakovin ter stabilnostjo DNA in RNA. . in celično proliferacijo.

Magnezij ima pomembno vlogo v zgradbi in delovanju človeškega telesa. V telesu odrasle osebe je približno 24-29 gramov magnezija.

Približno 50% do 60% magnezija v človeškem telesu se nahaja v kosteh, preostalih 34%-39% pa v mehkih tkivih (mišice in drugi organi). Vsebnost magnezija v krvi je manjša od 1% celotne telesne vsebnosti. Magnezij je za kalijem drugi najpogostejši znotrajcelični kation.

Magnezij sodeluje pri več kot 300 bistvenih presnovnih reakcijah v telesu, kot so:

Proizvodnja energije

Proces presnove ogljikovih hidratov in maščob za proizvodnjo energije zahteva veliko število kemičnih reakcij, ki so odvisne od magnezija. Magnezij je potreben za sintezo adenozin trifosfata (ATP) v mitohondrijih. ATP je molekula, ki zagotavlja energijo za skoraj vse presnovne procese in obstaja predvsem v obliki magnezija in magnezijevih kompleksov (MgATP).
sintezo esencialnih molekul

Magnezij je potreben za številne korake v sintezi deoksiribonukleinske kisline (DNA), ribonukleinske kisline (RNA) in beljakovin. Številni encimi, ki sodelujejo pri sintezi ogljikovih hidratov in lipidov, potrebujejo magnezij za delovanje. Glutation je pomemben antioksidant, za katerega sintezo je potreben magnezij.

Prenos ionov skozi celične membrane

Magnezij je element, potreben za aktivni transport ionov, kot sta kalij in kalcij, skozi celične membrane. Magnezij s svojo vlogo v ionskem transportnem sistemu vpliva na prevajanje živčnih impulzov, krčenje mišic in normalen srčni ritem.
transdukcija celičnega signala

Celično signaliziranje zahteva MgATP, da fosforilira proteine ​​in tvori celično signalno molekulo ciklični adenozin monofosfat (cAMP). cAMP je vključen v številne procese, vključno z izločanjem paratiroidnega hormona (PTH) iz obščitničnih žlez.

migracija celic

Koncentracije kalcija in magnezija v tekočini, ki obdaja celice, vplivajo na migracijo številnih različnih vrst celic. Ta učinek na migracijo celic je lahko pomemben za celjenje ran.

Zakaj sodobnim ljudem na splošno primanjkuje magnezija?

Sodobni ljudje na splošno trpijo zaradi nezadostnega vnosa magnezija in pomanjkanja magnezija.
Glavni razlogi vključujejo:

1. Prekomerna obdelava tal je privedla do znatnega zmanjšanja vsebnosti magnezija v sedanji zemlji, kar dodatno vpliva na vsebnost magnezija v rastlinah in rastlinojedih živalih. Zaradi tega sodobni ljudje s hrano težko dobijo dovolj magnezija.
2. Kemična gnojila, ki se uporabljajo v velikih količinah v sodobnem kmetijstvu, so predvsem dušikova, fosforjeva in kalijeva gnojila, dodatki magnezija in drugih elementov v sledovih pa se ne upoštevajo.
3. Kemična gnojila in kisli dež povzročajo zakisanje tal, kar zmanjšuje razpoložljivost magnezija v tleh. Magnezij v kislih tleh se lažje izpira in lažje izgublja.
4. Herbicidi, ki vsebujejo glifosat, se pogosto uporabljajo. Ta sestavina se lahko veže na magnezij, kar povzroči nadaljnje zmanjšanje magnezija v tleh in vpliva na absorpcijo pomembnih hranil, kot je magnezij, s pridelki.
5. Prehrana sodobnega človeka ima visok delež rafinirane in predelane hrane. Med procesom rafiniranja in predelave hrane se izgubi velika količina magnezija.
6. Nizka želodčna kislina ovira absorpcijo magnezija. Nizka želodčna kislina in prebavne motnje lahko otežijo popolno prebavo hrane in otežijo absorpcijo mineralov, kar nadalje vodi do pomanjkanja magnezija. Ko človeškemu telesu primanjkuje magnezija, se zmanjša izločanje želodčne kisline, kar dodatno ovira absorpcijo magnezija. Do pomanjkanja magnezija je večja verjetnost, če jemljete zdravila, ki zavirajo izločanje želodčne kisline.
7. Nekatere sestavine hrane ovirajo absorpcijo magnezija.
Na primer, tanini v čaju se pogosto imenujejo tanini ali taninska kislina. Tanin ima močno sposobnost keliranja kovin in lahko tvori netopne komplekse z različnimi minerali (kot so magnezij, železo, kalcij in cink), kar vpliva na absorpcijo teh mineralov. Dolgotrajno uživanje velikih količin čaja z visoko vsebnostjo taninov, kot sta črni in zeleni čaj, lahko privede do pomanjkanja magnezija. Čim močnejši in bolj grenak je čaj, večja je vsebnost taninov.
Oksalna kislina v špinači, pesi in drugih živilih bo tvorila spojine z magnezijem in drugimi minerali, ki niso zlahka topni v vodi, zaradi česar se te snovi izločijo iz telesa in jih telo ne more absorbirati.
Z blanširanjem te zelenjave lahko odstranite večino oksalne kisline. Poleg špinače in pese živila z visoko vsebnostjo oksalata vključujejo tudi: oreščke in semena, kot so mandlji, indijski oreščki in sezamovo seme; zelenjava, kot so ohrovt, okra, por in paprika; stročnice, kot sta rdeči in črni fižol; žita, kot sta ajda in rjavi riž; kakav, roza in temna čokolada itd.
Fitinska kislina, ki je široko prisotna v rastlinskih semenih, se tudi bolje združuje z minerali, kot so magnezij, železo in cink, da tvorijo v vodi netopne spojine, ki se nato izločijo iz telesa. Zaužitje velike količine hrane z visoko vsebnostjo fitinske kisline bo tudi oviralo absorpcijo magnezija in povzročilo izgubo magnezija.
Živila z visoko vsebnostjo fitinske kisline vključujejo: pšenico (zlasti polnozrnato), riž (zlasti rjavi riž), oves, ječmen in druga žita; fižol, čičerika, črni fižol, soja in druge stročnice; mandlji, sezamova semena, sončnična semena, bučna semena itd. Oreščki in semena itd.
8. Sodobni postopki čiščenja vode iz vode odstranijo minerale, vključno z magnezijem, kar povzroči zmanjšan vnos magnezija s pitno vodo.
9. Prekomerni stres v sodobnem življenju vodi do povečane porabe magnezija v telesu.
10. Prekomerno potenje med vadbo lahko povzroči izgubo magnezija. Diuretične sestavine, kot sta alkohol in kofein, bodo pospešile izgubo magnezija.
Kakšne zdravstvene težave lahko povzroči pomanjkanje magnezija?

1. Refluks kisline.
Na stičišču spodnjega ezofagealnega sfinktra in želodca se pojavi krč, ki lahko povzroči sprostitev sfinktra, kar povzroči refluks kisline in povzroči zgago. Magnezij lahko lajša krče požiralnika.

2. Motnje v delovanju možganov, kot je Alzheimerjev sindrom.
Študije so pokazale, da so ravni magnezija v plazmi in cerebrospinalni tekočini bolnikov z Alzheimerjevim sindromom nižje kot pri normalnih ljudeh. Nizke ravni magnezija so lahko povezane s kognitivnim upadom in resnostjo Alzheimerjevega sindroma.
Magnezij ima nevroprotektivne učinke in lahko zmanjša oksidativni stres in vnetne odzive v nevronih. Ena od pomembnih funkcij magnezijevih ionov v možganih je sodelovanje pri sinaptični plastičnosti in nevrotransmisiji, kar je ključnega pomena za procese spomina in učenja. Dodatek magnezija lahko poveča sinaptično plastičnost ter izboljša kognitivne funkcije in spomin.
Magnezij deluje antioksidativno in protivnetno ter lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje v možganih Alzheimerjevega sindroma, ki sta ključna dejavnika v patološkem procesu Alzheimerjevega sindroma.

3. Utrujenost nadledvične žleze, tesnoba in panika.
Dolgotrajen visok pritisk in tesnoba pogosto vodita do utrujenosti nadledvične žleze, ki porablja veliko količino magnezija v telesu. Stres lahko povzroči, da oseba izloča magnezij z urinom, kar povzroči pomanjkanje magnezija. Magnezij pomirja živce, sprošča mišice in upočasnjuje srčni utrip ter pomaga zmanjšati tesnobo in paniko.

4. Kardiovaskularne težave, kot so visok krvni tlak, aritmija, skleroza koronarnih arterij/odlaganje kalcija itd.
Pomanjkanje magnezija je lahko povezano z razvojem in poslabšanjem hipertenzije. Magnezij pomaga sprostiti krvne žile in znižuje krvni tlak. Pomanjkanje magnezija povzroči zoženje krvnih žil, kar zviša krvni tlak. Pomanjkanje magnezija lahko poruši ravnovesje natrija in kalija ter poveča tveganje za visok krvni tlak.
Pomanjkanje magnezija je tesno povezano z aritmijami (kot so atrijska fibrilacija, prezgodnji utripi). Magnezij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju normalne električne aktivnosti in ritma srčne mišice. Magnezij je stabilizator električne aktivnosti miokardnih celic. Pomanjkanje magnezija povzroči nenormalno električno aktivnost miokardnih celic in poveča tveganje za aritmijo. Magnezij je pomemben za uravnavanje kalcijevih kanalčkov, pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči čezmeren dotok kalcija v celice srčne mišice in poveča nenormalno električno aktivnost.
Nizke ravni magnezija so povezane z razvojem bolezni koronarnih arterij. Magnezij pomaga preprečevati otrdelost arterij in ščiti zdravje srca. Pomanjkanje magnezija spodbuja nastanek in napredovanje ateroskleroze ter povečuje tveganje za stenozo koronarnih arterij. Magnezij pomaga ohranjati delovanje endotelija, pomanjkanje magnezija pa lahko privede do disfunkcije endotelija in poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen.
Nastanek ateroskleroze je tesno povezan s kroničnim vnetnim odzivom. Magnezij ima protivnetne lastnosti, zmanjšuje vnetje v stenah arterij in zavira nastajanje oblog. Nizke ravni magnezija so povezane s povišanimi vnetnimi markerji v telesu (kot je C-reaktivni protein (CRP)), ti vnetni markerji pa so tesno povezani s pojavom in napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres je pomemben patološki mehanizem ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativne lastnosti, ki nevtralizirajo proste radikale in zmanjšujejo poškodbe sten arterij zaradi oksidativnega stresa. Študije so pokazale, da lahko magnezij zmanjša oksidacijo lipoproteinov nizke gostote (LDL) z zaviranjem oksidativnega stresa in s tem zmanjša tveganje za aterosklerozo.
Magnezij sodeluje pri presnovi lipidov in pomaga ohranjati zdravo raven lipidov v krvi. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči dislipidemijo, vključno z visokimi ravnmi holesterola in trigliceridov, ki so dejavniki tveganja za aterosklerozo. Dodatek magnezija lahko znatno zniža raven trigliceridov in s tem zmanjša tveganje za aterosklerozo.
Koronarno arteriosklerozo pogosto spremlja odlaganje kalcija v steni arterije, pojav, imenovan arterijska kalcifikacija. Kalcifikacija povzroči otrdelost in zoženje arterij, kar vpliva na pretok krvi. Magnezij zmanjša pojavnost arterijske kalcifikacije s kompetitivnim zaviranjem odlaganja kalcija v gladkih mišičnih celicah žil.
Magnezij lahko uravnava kalcijeve ionske kanale in zmanjša čezmeren dotok kalcijevih ionov v celice ter s tem prepreči odlaganje kalcija. Magnezij pomaga tudi pri raztapljanju kalcija in usmerja telesno učinkovito uporabo kalcija, kar omogoča, da se kalcij vrne v kosti in spodbuja zdravje kosti, namesto da bi se odlagal v arterijah. Ravnovesje med kalcijem in magnezijem je bistveno za preprečevanje odlaganja kalcija v mehkih tkivih.

5. Artritis, ki ga povzroča čezmerno odlaganje kalcija.
Težave, kot so kalcificirani tendonitis, kalcificirani burzitis, psevdogout in osteoartritis, so povezane z vnetjem in bolečino, ki jo povzroča prekomerno odlaganje kalcija.
Magnezij lahko uravnava presnovo kalcija in zmanjša odlaganje kalcija v hrustancu in periartikularnih tkivih. Magnezij deluje protivnetno in lahko zmanjša vnetje in bolečino, ki jo povzroča odlaganje kalcija.

6. Astma.
Ljudje z astmo imajo običajno nižje ravni magnezija v krvi kot običajni ljudje, nizke ravni magnezija pa so povezane z resnostjo astme. Dodatek magnezija lahko poveča raven magnezija v krvi pri ljudeh z astmo, izboljša simptome astme in zmanjša pogostost napadov.
Magnezij pomaga sprostiti gladke mišice dihalnih poti in preprečuje bronhospazem, kar je zelo pomembno za ljudi z astmo. Magnezij deluje protivnetno, kar lahko zmanjša vnetni odziv dihalnih poti, zmanjša infiltracijo vnetnih celic v dihalne poti in sproščanje vnetnih mediatorjev ter izboljša simptome astme.
Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema, zatiranju prekomernih imunskih odzivov in zmanjševanju alergijskih reakcij pri astmi.

7. Črevesne bolezni.
Zaprtje: pomanjkanje magnezija lahko upočasni črevesno gibljivost in povzroči zaprtje. Magnezij je naravno odvajalo. Dodatek magnezija lahko spodbudi črevesno peristaltiko in zmehča blato tako, da absorbira vodo in tako pomaga pri iztrebljanju.
Sindrom razdražljivega črevesja (IBS): Ljudje z IBS imajo pogosto nizko raven magnezija. Dodatek magnezija lahko ublaži simptome IBS, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje in zaprtje.
Ljudje z vnetno črevesno boleznijo (KVČB), vključno s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom, imajo pogosto nižje ravni magnezija, verjetno zaradi malabsorpcije in kronične driske. Protivnetni učinki magnezija lahko pomagajo zmanjšati vnetni odziv pri KVČB in izboljšajo zdravje črevesja.
Prekomerna bakterijska rast v tankem črevesu (SIBO): ljudje s SIBO imajo lahko malabsorpcijo magnezija, ker prekomerna rast bakterij vpliva na absorpcijo hranil. Ustrezen dodatek magnezija lahko izboljša simptome napihnjenosti in bolečine v trebuhu, povezane s SIBO.

8. Škripanje z zobmi.
Škripanje z zobmi se običajno pojavi ponoči in se lahko pojavi zaradi različnih razlogov. Sem spadajo stres, tesnoba, motnje spanja, slab ugriz in stranski učinki nekaterih zdravil. V zadnjih letih so študije pokazale, da je pomanjkanje magnezija lahko povezano s škrtanjem z zobmi, dodajanje magnezija pa lahko pomaga pri lajšanju simptomov škrtanja z zobmi.
Magnezij ima ključno vlogo pri prevodnosti živcev in sprostitvi mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišično napetost in krče, kar poveča tveganje za škrtanje z zobmi. Magnezij uravnava živčni sistem in lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo, ki sta pogosta sprožilca škrtanja z zobmi.
Dodatek magnezija lahko pomaga zmanjšati raven stresa in tesnobe, kar lahko zmanjša škrtanje z zobmi, ki ga povzročajo ti psihološki dejavniki. Magnezij pomaga pri sprostitvi mišic in zmanjšanju nočnih mišičnih krčev, kar lahko zmanjša pojav škrtanja z zobmi. Magnezij lahko spodbuja sprostitev in izboljša kakovost spanja z uravnavanjem aktivnosti nevrotransmiterjev, kot je GABA.

9. Ledvični kamni.
Večina vrst ledvičnih kamnov je kalcijev fosfat in kalcijev oksalatni kamni. Naslednji dejavniki povzročajo ledvične kamne:
① Povečana vsebnost kalcija v urinu. Če prehrana vsebuje veliko sladkorja, fruktoze, alkohola, kave itd., bodo ta kisla živila črpala kalcij iz kosti, da bi nevtralizirala kislost in jo presnovila skozi ledvice. Prekomerni vnos kalcija ali uporaba dodatnih dodatkov kalcija prav tako poveča vsebnost kalcija v urinu.
②Oksalna kislina v urinu je previsoka. Če jeste preveč živil, bogatih z oksalno kislino, se oksalna kislina v teh živilih poveže s kalcijem in tvori netopen kalcijev oksalat, kar lahko povzroči ledvične kamne.
③Dehidracija. Povzroča povečane koncentracije kalcija in drugih mineralov v urinu.
④Prehrana z visoko vsebnostjo fosforja. Uživanje velikih količin hrane, ki vsebuje fosfor (kot so gazirane pijače) ali hiperparatiroidizem, bo povečalo raven fosforne kisline v telesu. Fosforjeva kislina bo potegnila kalcij iz kosti in omogočila, da se kalcij odloži v ledvicah, pri čemer nastanejo kalcijevi fosfatni kamni.
Magnezij se lahko združi z oksalno kislino in tvori magnezijev oksalat, ki ima večjo topnost kot kalcijev oksalat, kar lahko učinkovito zmanjša obarjanje in kristalizacijo kalcijevega oksalata ter zmanjša tveganje za ledvične kamne.
Magnezij pomaga pri raztapljanju kalcija, ohranja kalcij raztopljen v krvi in ​​preprečuje nastajanje trdnih kristalov. Če telesu primanjkuje magnezija in ima presežek kalcija, se lahko pojavijo različne oblike poapnenja, vključno s kamni, mišičnimi krči, vnetjem fibroz, poapnenjem arterij (ateroskleroza), poapnenjem tkiva dojk itd.

10.Parkinson.
Parkinsonovo bolezen povzroča predvsem izguba dopaminergičnih nevronov v možganih, kar povzroči zmanjšanje ravni dopamina. Povzroča nenormalno kontrolo gibanja, kar povzroči tresenje, okorelost, bradikinezijo in posturalno nestabilnost.
Pomanjkanje magnezija lahko vodi do nevronske disfunkcije in smrti, kar poveča tveganje za nevrodegenerativne bolezni, vključno s Parkinsonovo boleznijo. Magnezij ima nevroprotektivne učinke, lahko stabilizira membrane živčnih celic, uravnava kalcijeve ionske kanale ter zmanjša razdražljivost nevronov in poškodbe celic.
Magnezij je pomemben kofaktor v antioksidativnem encimskem sistemu, ki pomaga zmanjšati oksidativni stres in vnetne odzive. Ljudje s Parkinsonovo boleznijo imajo pogosto visoko stopnjo oksidativnega stresa in vnetja, ki pospešuje poškodbe nevronov.
Glavna značilnost Parkinsonove bolezni je izguba dopaminergičnih nevronov v črni substanci. Magnezij lahko zaščiti te nevrone z zmanjšanjem nevrotoksičnosti in spodbujanjem preživetja nevronov.
Magnezij pomaga vzdrževati normalno delovanje živčne prevodnosti in mišične kontrakcije ter lajša motorične simptome, kot so tremor, okorelost in bradikinezija pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo.

11. Depresija, anksioznost, razdražljivost in druge duševne bolezni.
Magnezij je pomemben regulator številnih nevrotransmiterjev (npr. serotonina, GABA), ki igrajo ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in nadzoru tesnobe. Raziskave kažejo, da lahko magnezij poveča raven serotonina, pomembnega nevrotransmiterja, povezanega s čustvenim ravnovesjem in občutkom dobrega počutja.
Magnezij lahko zavre prekomerno aktivacijo NMDA receptorjev. Hiperaktivacija receptorjev NMDA je povezana s povečano nevrotoksičnostjo in simptomi depresije.
Magnezij ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetje in oksidativni stres v telesu, ki sta oba povezana z depresijo in tesnobo.
HPA os ima pomembno vlogo pri odzivu na stres in uravnavanju čustev. Magnezij lahko ublaži stres in tesnobo z uravnavanjem HPA osi in zmanjšanjem sproščanja stresnih hormonov, kot je kortizol.

12. Utrujenost.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči utrujenost in presnovne težave, predvsem zato, ker ima magnezij ključno vlogo pri proizvodnji energije in presnovnih procesih. Magnezij pomaga telesu vzdrževati normalno raven energije in presnovne funkcije s stabilizacijo ATP, aktiviranjem različnih encimov, zmanjševanjem oksidativnega stresa ter ohranjanjem delovanja živcev in mišic. Dodatek magnezija lahko izboljša te simptome ter poveča splošno energijo in zdravje.
Magnezij je kofaktor za številne encime, zlasti v procesih proizvodnje energije. Ima ključno vlogo pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nosilec energije celic, magnezijevi ioni pa so ključni za stabilnost in delovanje ATP.
Ker je magnezij bistvenega pomena za proizvodnjo ATP, lahko pomanjkanje magnezija povzroči nezadostno proizvodnjo ATP, kar povzroči zmanjšano oskrbo celic z energijo, kar se kaže kot splošna utrujenost.
Magnezij sodeluje pri presnovnih procesih, kot so glikoliza, cikel trikarboksilne kisline (TCA cikel) in oksidativna fosforilacija. Ti procesi so glavne poti za celice pri ustvarjanju ATP. Molekulo ATP je treba kombinirati z magnezijevimi ioni, da ohrani svojo aktivno obliko (Mg-ATP). Brez magnezija ATP ne more pravilno delovati.
Magnezij služi kot kofaktor za številne encime, zlasti tiste, ki sodelujejo pri energetski presnovi, kot so heksokinaza, piruvat kinaza in adenozin trifosfat sintetaza. Pomanjkanje magnezija povzroči zmanjšanje aktivnosti teh encimov, kar vpliva na proizvodnjo in uporabo energije v celici.
Magnezij ima antioksidativne učinke in lahko zmanjša oksidativni stres v telesu. Pomanjkanje magnezija poveča raven oksidativnega stresa, kar povzroči poškodbe celic in utrujenost.
Magnezij je pomemben tudi za prevodnost živcev in krčenje mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči disfunkcijo živcev in mišic, kar dodatno poslabša utrujenost.

13. Sladkorna bolezen, insulinska rezistenca in drugi presnovni sindromi.
Magnezij je pomembna sestavina signalizacije inzulinskih receptorjev in sodeluje pri izločanju in delovanju inzulina. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zmanjšano občutljivost insulinskih receptorjev in poveča tveganje za insulinsko rezistenco. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečano pojavnostjo insulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
Magnezij sodeluje pri aktivaciji različnih encimov, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi glukoze. Pomanjkanje magnezija vpliva na glikolizo in uporabo glukoze, ki jo posreduje insulin. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči motnje presnove glukoze, zvišanje ravni krvnega sladkorja in glikiranega hemoglobina (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativne in protivnetne učinke ter lahko zmanjša oksidativni stres in vnetne odzive v telesu, ki so pomembni patološki mehanizmi sladkorne bolezni in insulinske rezistence. Nizek status magnezija poveča označevalce oksidativnega stresa in vnetja ter tako spodbuja razvoj inzulinske rezistence in sladkorne bolezni.
Dodatek magnezija poveča občutljivost insulinskih receptorjev in izboljša privzem glukoze, ki ga posreduje insulin. Dodatek magnezija lahko izboljša presnovo glukoze in zmanjša raven glukoze v krvi na tešče in glikiranega hemoglobina na več načinov. Magnezij lahko zmanjša tveganje za presnovni sindrom z izboljšanjem občutljivosti na insulin, znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem nenormalnosti lipidov in zmanjšanjem vnetja.

14. Glavoboli in migrene.
Magnezij ima ključno vlogo pri sproščanju nevrotransmiterjev in uravnavanju delovanja ožilja. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči neravnovesje nevrotransmiterjev in vazospazem, kar lahko sproži glavobole in migrene.
Nizke ravni magnezija so povezane s povečanim vnetjem in oksidativnim stresom, ki lahko povzroči ali poslabša migrene. Magnezij deluje protivnetno in antioksidativno, zmanjšuje vnetja in oksidativni stres.
Magnezij pomaga sprostiti krvne žile, zmanjša vazospazem in izboljša pretok krvi ter tako lajša migrene.

15. Težave s spanjem, kot so nespečnost, slaba kakovost spanja, motnje cirkadianega ritma in enostavno prebujanje.
Regulacijski učinki magnezija na živčni sistem pomagajo spodbujati sprostitev in umirjenost, dodatek magnezija pa lahko znatno izboljša težave s spanjem pri bolnikih z nespečnostjo in pomaga podaljšati skupni čas spanja.
Magnezij spodbuja globok spanec in izboljša splošno kakovost spanja z uravnavanjem aktivnosti nevrotransmiterjev, kot je GABA.
Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne biološke ure. Magnezij lahko pomaga obnoviti normalen cirkadiani ritem tako, da vpliva na izločanje melatonina.
Sedativni učinek magnezija lahko zmanjša število prebujanj ponoči in spodbuja neprekinjen spanec.

16. Vnetje.
Presežek kalcija lahko zlahka povzroči vnetje, medtem ko lahko magnezij zavira vnetje.
Magnezij je pomemben element za normalno delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno delovanje imunskih celic in poveča vnetne odzive.
Pomanjkanje magnezija vodi do povišane ravni oksidativnega stresa in poveča nastajanje prostih radikalov v telesu, ki lahko sprožijo in poslabšajo vnetje. Kot naravni antioksidant lahko magnezij nevtralizira proste radikale v telesu ter zmanjša oksidativni stres in vnetne reakcije. Dodatek magnezija lahko znatno zmanjša ravni markerjev oksidativnega stresa in zmanjša vnetje, povezano z oksidativnim stresom.
Magnezij deluje protivnetno na več načinov, vključno z zaviranjem sproščanja vnetnih citokinov in zmanjšanjem proizvodnje vnetnih mediatorjev. Magnezij lahko zavira ravni pro-vnetnih dejavnikov, kot so faktor tumorske nekroze-α (TNF-α), interlevkin-6 (IL-6) in C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči zmanjšano kostno gostoto in moč kosti. Magnezij je pomembna sestavina v procesu mineralizacije kosti in neposredno sodeluje pri tvorbi kostnega matriksa. Nezadostna količina magnezija lahko privede do zmanjšanja kakovosti kostnega matriksa, zaradi česar so kosti bolj dovzetne za poškodbe.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči prekomerno obarjanje kalcija v kosteh, magnezij pa ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravnovesja kalcija v telesu. Magnezij spodbuja absorpcijo in uporabo kalcija z aktivacijo vitamina D, poleg tega pa uravnava presnovo kalcija tako, da vpliva na izločanje paratiroidnega hormona (PTH). Pomanjkanje magnezija lahko privede do nenormalnega delovanja PTH in vitamina D, kar povzroči motnje v presnovi kalcija in poveča tveganje za izpiranje kalcija iz kosti.
Magnezij pomaga preprečevati odlaganje kalcija v mehkih tkivih in vzdržuje pravilno shranjevanje kalcija v kosteh. Pri pomanjkanju magnezija se kalcij lažje izgubi iz kosti in se odloži v mehkih tkivih.

20. Mišični spazmi in krči, mišična oslabelost, utrujenost, nenormalno tresenje mišic (trzanje vek, grizenje jezika itd.), kronične bolečine v mišicah in druge težave z mišicami.
Magnezij ima ključno vlogo pri prevodnosti živcev in krčenju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno prevodnost živcev in povečano razdražljivost mišičnih celic, kar povzroči mišične krče in krče. Dodatek magnezija lahko obnovi normalno prevodnost živcev in mišično kontrakcijo ter zmanjša čezmerno razdražljivost mišičnih celic, s čimer se zmanjšajo krči in krči.
Magnezij je vključen v presnovo energije in proizvodnjo ATP (glavni vir energije v celici). Pomanjkanje magnezija lahko privede do zmanjšane proizvodnje ATP, kar vpliva na mišično krčenje in delovanje, kar povzroči mišično oslabelost in utrujenost. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči povečano utrujenost in zmanjšano telesno zmogljivost po vadbi. Magnezij s sodelovanjem pri nastajanju ATP zagotavlja zadostno oskrbo z energijo, izboljšuje krčenje mišic, krepi mišično moč in zmanjšuje utrujenost. Dodatek magnezija lahko izboljša vzdržljivost pri vadbi in delovanje mišic ter zmanjša utrujenost po vadbi.
Regulacijski učinek magnezija na živčni sistem lahko vpliva na prostovoljno krčenje mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči disfunkcijo živčnega sistema, kar povzroči tresenje mišic in sindrom nemirnih nog (RLS). Sedativni učinki magnezija lahko zmanjšajo prekomerno razdražljivost živčnega sistema, lajšajo simptome RLS in izboljšajo kakovost spanja.
Magnezij ima protivnetne in antioksidativne lastnosti, zmanjšuje vnetja in oksidativni stres v telesu. Ti dejavniki so povezani s kronično bolečino. Magnezij sodeluje pri uravnavanju številnih nevrotransmiterjev, kot sta glutamat in GABA, ki igrata ključno vlogo pri zaznavanju bolečine. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalno regulacijo bolečine in povečano zaznavanje bolečine. Dodatek magnezija lahko zmanjša simptome kronične bolečine z uravnavanjem ravni nevrotransmiterjev.

21. Športne poškodbe in okrevanje.
Magnezij ima pomembno vlogo pri prevodnosti živcev in krčenju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči prekomerno razburjenje mišic in nehotene kontrakcije, kar poveča tveganje za spazme in krče. Dodatek magnezija lahko uravnava delovanje živcev in mišic ter zmanjša mišične krče in krče po vadbi.
Magnezij je ključna sestavina ATP (glavni vir energije v celici) in sodeluje pri proizvodnji energije in presnovi. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči nezadostno proizvodnjo energije, povečano utrujenost in zmanjšano športno zmogljivost. Dodatek magnezija lahko izboljša vzdržljivost pri vadbi in zmanjša utrujenost po vadbi.
Magnezij ima protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetni odziv, ki ga povzroča vadba, in pospešijo okrevanje mišic in tkiv.
Mlečna kislina je metabolit, ki nastane med glikolizo in nastaja v velikih količinah med naporno vadbo. Magnezij je kofaktor za številne encime, povezane z energijsko presnovo (kot so heksokinaza, piruvat kinaza), ki igrajo ključno vlogo pri glikolizi in presnovi laktata. Magnezij pomaga pospešiti očistek in pretvorbo mlečne kisline ter zmanjša kopičenje mlečne kisline.

 

Kako preveriti, ali vam primanjkuje magnezija?

Iskreno povedano, poskušati določiti dejansko raven magnezija v telesu s splošnimi testi je pravzaprav precej zapleten problem.

V našem telesu je približno 24-29 gramov magnezija, od tega skoraj 2/3 v kosteh in 1/3 v različnih celicah in tkivih. Magnezij v krvi predstavlja le približno 1 % celotne telesne vsebnosti magnezija (vključno s serumom 0,3 % v eritrocitih in 0,5 % v rdečih krvničkah).
Trenutno je v večini bolnišnic na Kitajskem rutinski test za vsebnost magnezija običajno "test magnezija v serumu". Normalno območje tega testa je med 0,75 in 0,95 mmol/L.

Ker pa magnezij v serumu predstavlja le manj kot 1 % celotne vsebnosti magnezija v telesu, ne more resnično in natančno odražati dejanske vsebnosti magnezija v različnih tkivih in celicah telesa.

Vsebnost magnezija v serumu je za telo zelo pomembna in je na prvem mestu. Ker je treba magnezij v serumu vzdrževati v učinkoviti koncentraciji za vzdrževanje nekaterih pomembnih funkcij, kot je učinkovito bitje srca.

Če torej vaš vnos magnezija s hrano še naprej primanjkuje ali se vaše telo sooča z boleznijo ali stresom, bo vaše telo najprej izločilo magnezij iz tkiv ali celic, kot so mišice, in ga preneslo v kri, da pomaga vzdrževati normalno raven magnezija v serumu.

Ko se zdi, da je vaša vrednost magnezija v serumu znotraj normalnega območja, lahko magnezija dejansko zmanjka v drugih tkivih in celicah telesa.

In ko testirate in ugotovite, da je celo magnezij v serumu nizek, na primer pod normalno vrednostjo ali blizu spodnje meje normalne vrednosti, to pomeni, da je telo že v stanju hudega pomanjkanja magnezija.

Merjenje ravni magnezija v rdečih krvnih celicah (RBC) in ravni magnezija v trombocitih je razmeroma natančnejše kot testiranje magnezija v serumu. Vendar še vedno ne predstavlja prave ravni magnezija v telesu.

Ker niti rdeče krvne celice niti trombociti nimajo jeder in mitohondrijev, so mitohondriji najpomembnejši del shranjevanja magnezija. Trombociti bolj natančno odražajo nedavne spremembe ravni magnezija kot rdeče krvne celice, ker trombociti živijo le 8-9 dni v primerjavi s 100-120 dnevi rdečih krvnih celic.

Natančnejši testi so: vsebnost magnezija v biopsiji mišičnih celic, vsebnost magnezija v sublingvalnih epitelnih celicah.
Vendar lahko domače bolnišnice poleg serumskega magnezija trenutno razmeroma malo naredijo za druge teste magnezija.
Zato je tradicionalni medicinski sistem dolgo zanemarjal pomen magnezija, saj preprosto presojanje, ali bolniku primanjkuje magnezija z merjenjem serumskih vrednosti magnezija, pogosto vodi v napačno presojo.
Pri trenutni klinični diagnozi in zdravljenju je grobo presojanje pacientove ravni magnezija samo z merjenjem serumskega magnezija velika težava.

Kako izbrati pravi magnezijev dodatek?

Na trgu je več kot ducat različnih vrst magnezijevih dodatkov, kot so magnezijev oksid, magnezijev sulfat, magnezijev klorid, magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev treonat, magnezijev taurat itd.
Čeprav lahko različne vrste magnezijevih dodatkov izboljšajo problem pomanjkanja magnezija, se zaradi razlik v molekularni strukturi stopnje absorpcije zelo razlikujejo in imajo svoje značilnosti in učinkovitost.
Zato je zelo pomembno, da izberete prehransko dopolnilo z magnezijem, ki vam ustreza in rešuje specifične težave.

Pozorno preberite naslednjo vsebino in nato glede na vaše potrebe in težave, na reševanje katerih se želite osredotočiti, izberite vrsto dodatka magnezija, ki je za vas primernejši.

Magnezijevi dodatki niso priporočljivi

magnezijev oksid

Prednost magnezijevega oksida je, da ima visoko vsebnost magnezija, kar pomeni, da lahko vsak gram magnezijevega oksida zagotovi več magnezijevih ionov kot drugi magnezijevi dodatki po nizki ceni.

Vendar je to magnezijev dodatek z zelo nizko stopnjo absorpcije, le okoli 4 %, kar pomeni, da se večina magnezija ne more zares absorbirati in izkoristiti.

Poleg tega ima magnezijev oksid pomemben odvajalni učinek in se lahko uporablja za zdravljenje zaprtja.

Z vpijanjem vode v črevesju mehča blato, spodbuja črevesno peristaltiko in pomaga pri iztrebljanju. Visoki odmerki magnezijevega oksida lahko povzročijo prebavne motnje, vključno z drisko, bolečinami v trebuhu in želodčnimi krči. Ljudje z preobčutljivostjo prebavnega trakta naj ga uporabljajo previdno.

Magnezijev sulfat

Tudi stopnja absorpcije magnezijevega sulfata je zelo nizka, zato se večina peroralno zaužitega magnezijevega sulfata ne more absorbirati in se izloči z blatom, namesto da bi se absorbiral v kri.

Magnezijev sulfat ima tudi pomemben odvajalni učinek, njegov odvajalni učinek pa se običajno pojavi v 30 minutah do 6 urah. To je zato, ker neabsorbirani magnezijevi ioni absorbirajo vodo v črevesju, povečajo volumen črevesne vsebine in pospešijo defekacijo.
Zaradi visoke topnosti v vodi pa se magnezijev sulfat pogosto uporablja z intravensko injekcijo v nujnih primerih v bolnišnicah za zdravljenje akutne hipomagnezijemije, eklampsije, akutnih napadov astme itd.

Alternativno se lahko magnezijev sulfat uporablja kot kopalne soli (znane tudi kot Epsom soli), ki se absorbirajo skozi kožo za lajšanje mišičnih bolečin in vnetij ter spodbujajo sprostitev in okrevanje.

magnezijev aspartat

Magnezijev aspartat je oblika magnezija, ki nastane s kombiniranjem asparaginske kisline in magnezija, ki je kontroverzen magnezijev dodatek.
Prednost je: Magnezijev aspartat ima visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da ga lahko telo učinkovito absorbira in uporabi za hitro zvišanje ravni magnezija v krvi.
Poleg tega je asparaginska kislina pomembna aminokislina, ki sodeluje pri energetski presnovi. Ima ključno vlogo v ciklu trikarboksilne kisline (Krebsov cikel) in pomaga celicam proizvajati energijo (ATP). Zato lahko magnezijev aspartat pomaga povečati raven energije in zmanjšati občutek utrujenosti.
Vendar pa je asparaginska kislina ekscitatorna aminokislina in prekomeren vnos lahko povzroči prekomerno vzburjenje živčnega sistema, kar povzroči tesnobo, nespečnost ali druge nevrološke simptome.
Zaradi vzdražnosti aspartata nekateri ljudje, ki so občutljivi na ekscitatorne aminokisline (kot so bolniki z nekaterimi nevrološkimi boleznimi), morda niso primerni za dolgotrajno ali visoko odmerjanje magnezijevega aspartata.

Priporočeni dodatki magnezija

Magnezijev L-treonat

Magnezijev treonat nastane z združitvijo magnezija z L-treonatom. Magnezijev treonat ima pomembne prednosti pri izboljšanju kognitivnih funkcij, lajšanju anksioznosti in depresije, pomoči pri spanju in nevroprotekciji zaradi svojih edinstvenih kemičnih lastnosti in učinkovitejšega prodiranja skozi krvno-možgansko pregrado.

Prodira skozi krvno-možgansko pregrado: Magnezijev treonat se je izkazal za učinkovitejšega pri prodiranju skozi krvno-možgansko pregrado, kar mu daje edinstveno prednost pri povečanju ravni magnezija v možganih. Študije so pokazale, da lahko magnezijev treonat znatno poveča koncentracijo magnezija v cerebrospinalni tekočini in s tem izboljša kognitivne funkcije.

Izboljša kognitivno funkcijo in spomin: zaradi svoje sposobnosti povečanja ravni magnezija v možganih lahko magnezijev treonat bistveno izboljša kognitivno funkcijo in spomin, zlasti pri starejših in tistih s kognitivnimi motnjami. Raziskave kažejo, da lahko dodatek magnezijevega treonata bistveno izboljša učne sposobnosti možganov in delovanje kratkoročnega spomina.

Lajša tesnobo in depresijo: Magnezij ima pomembno vlogo pri prevodnosti živcev in ravnovesju nevrotransmiterjev. Magnezijev treonat lahko pomaga pri lajšanju simptomov tesnobe in depresije z učinkovitim zvišanjem ravni magnezija v možganih.
Nevrozna zaščita: Ljudje, ki so izpostavljeni tveganju za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Magnezijev treonat deluje nevroprotektivno ter pomaga preprečevati in upočasnjevati napredovanje nevrodegenerativnih bolezni.

Magnezijev taurat

Magnezij tavrin je kombinacija magnezija in tavrina. Združuje prednosti magnezija in tavrina ter je odlično dopolnilo magnezija.
Visoka biološka uporabnost: Magnezijev taurat ima visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da telo lažje absorbira in izkoristi to obliko magnezija.
Dobra gastrointestinalna toleranca: ker ima magnezijev taurat visoko stopnjo absorpcije v gastrointestinalnem traktu, je običajno manj verjetno, da bo povzročil nelagodje v prebavilih.

Podpira zdravje srca: magnezij in tavrin pomagata uravnavati delovanje srca. Magnezij pomaga vzdrževati normalen srčni ritem z uravnavanjem koncentracije kalcijevih ionov v celicah srčne mišice. Tavrin ima antioksidativne in protivnetne lastnosti ter ščiti srčne celice pred oksidativnim stresom in vnetnimi poškodbami. Številne študije so pokazale, da ima magnezijev tavrin pomembne koristi za zdravje srca, znižuje visok krvni tlak, zmanjšuje nereden srčni utrip in ščiti pred kardiomiopatijo.

Zdravje živčnega sistema: magnezij in tavrin imata pomembno vlogo v živčnem sistemu. Magnezij je koencim pri sintezi različnih nevrotransmiterjev in pomaga ohranjati normalno delovanje živčnega sistema. Tavrin ščiti živčne celice in spodbuja zdravje nevronov. Magnezijev tavrin lahko ublaži simptome tesnobe in depresije ter izboljša splošno delovanje živčnega sistema. Za ljudi z anksioznostjo, depresijo, kroničnim stresom in drugimi nevrološkimi stanji.

Antioksidativni in protivnetni učinki: Taurin ima močne antioksidativne in protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo oksidativni stres in vnetne odzive v telesu. Magnezij pomaga tudi pri uravnavanju imunskega sistema in zmanjšuje vnetja. Raziskave kažejo, da lahko magnezijev taurat pomaga preprečiti različne kronične bolezni s svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.

Izboljša presnovno zdravje: Magnezij ima ključno vlogo pri energetski presnovi, izločanju in uporabi inzulina ter uravnavanju krvnega sladkorja. Tavrin prav tako pomaga izboljšati občutljivost za inzulin, pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja ter izboljša presnovni sindrom in druge težave. Zaradi tega je magnezijev tavrin učinkovitejši od drugih magnezijevih dodatkov pri obvladovanju presnovnega sindroma in insulinske rezistence.

Tavrin v magnezijevem tauratu ima kot edinstvena aminokislina tudi več učinkov:

Taurin je naravna aminokislina, ki vsebuje žveplo, in je neproteinska aminokislina, ker ne sodeluje pri sintezi beljakovin kot druge aminokisline.

Ta komponenta je zelo razširjena v različnih živalskih tkivih, zlasti v srcu, možganih, očeh in skeletnih mišicah. Najdemo ga tudi v različnih živilih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in energijske pijače.

Tavrin v človeškem telesu se lahko proizvede iz cisteina pod delovanjem dekarboksilaze cistein sulfinske kisline (Csad) ali pa ga dobimo s hrano in ga celice absorbirajo preko prenašalcev tavrina.

S starostjo se koncentracija tavrina in njegovih metabolitov v človeškem telesu postopoma zmanjšuje. V primerjavi z mladimi se koncentracija tavrina v serumu starejših zmanjša za več kot 80%.

1. Podprite zdravje srca in ožilja:

Uravnava krvni tlak: taurin pomaga zniževati krvni tlak in spodbuja vazodilatacijo z uravnavanjem ravnovesja natrijevih, kalijevih in kalcijevih ionov. Tavrin lahko znatno zniža krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo.

Ščiti srce: deluje antioksidativno in ščiti kardiomiocite pred poškodbami, ki jih povzroča oksidativni stres. Dodatek tavrina lahko izboljša delovanje srca in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

2. Varujte zdravje živčnega sistema:

Nevroprotekcija: Tavrin ima nevroprotektivne učinke, preprečuje nevrodegenerativne bolezni s stabilizacijo celičnih membran in uravnavanjem koncentracije kalcijevih ionov, preprečuje prekomerno vzdraženost in smrt nevronov.

Pomirjujoč učinek: deluje sedativno in anksiolitično, pomaga izboljšati razpoloženje in lajša stres.

3. Zaščita vida:

Zaščita mrežnice: Tavrin je pomembna sestavina mrežnice, ki pomaga ohranjati delovanje mrežnice in preprečuje poslabšanje vida.

Antioksidativni učinek: lahko zmanjša poškodbe prostih radikalov na celicah mrežnice in upočasni upad vida.

4. Zdravje presnove:

Uravnavanje glukoze v krvi: tavrin lahko pomaga izboljšati občutljivost za inzulin, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​preprečuje presnovni sindrom.

Presnova lipozij: pomaga uravnavati presnovo lipidov in znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi.

5. Izvedba vadbe:

Zmanjšanje mišične utrujenosti: telonska kislina lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje med vadbo, kar zmanjša mišično utrujenost.

Izboljša vzdržljivost: lahko izboljša krčenje mišic in vzdržljivost ter izboljša učinkovitost vadbe.