Novice

Magnezij je bistven mineral, ki ga naše telo potrebuje za pravilno delovanje, vendar ga pogosto spregledamo. Ima ključno vlogo pri številnih telesnih procesih, vključno s proizvodnjo energije, krčenjem mišic, delovanjem živcev in uravnavanjem krvnega tlaka, med drugim. Zato je pomembno zagotoviti ustrezen vnos magnezija s prehrano ali dodatki v vsakdanjem življenju.

Kaj je magnezij

Nekateri izmed najboljših prehranskih virov magnezija so oreščki in semena, temno zelena listnata zelenjava, stročnice, cela zrna in nekatere vrste rib. Redno uživanje teh živil lahko pomaga obnoviti določeno količino magnezija, vendar vsebnost magnezija v prehrani večine ljudi ni zelo visoka, kar ima lahko nekatere negativne učinke na osebno zdravje.

Za tiste, ki imajo težave pri zadovoljevanju svojih potreb po magneziju samo s prehrano, lahko dodatki magnezija koristijo zdravju na več načinov in so v oblikah, kot so magnezijev oksid, magnezijev treonat, magnezijev taurat in magnezijev glicinat. Vendar pa je priporočljivo, da se pred začetkom kakršnega koli režima dopolnjevanja posvetujete z zdravstvenim delavcem, da se izognete morebitnim interakcijam ali zapletom.

Torej, kaj je magnezij? Magnezij je pomemben mineral in četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu. Vključen je v več kot 300 biokemičnih reakcij, ki uravnavajo različne telesne funkcije, vključno s proizvodnjo energije, sintezo beljakovin, delovanjem mišic in živcev, uravnavanjem krvnega tlaka in sintezo DNA. Magnezij deluje kot kofaktor za encime, ki sodelujejo pri teh procesih, zaradi česar je nujen za optimalno zdravje.

Razumevanje pomanjkanja magnezija in njegovih simptomov

Magnezij je pomemben mineral, ki igra pomembno vlogo pri dobrem zdravju. Naše telo običajno dobi magnezij iz prehranskih virov, kot so zelena listnata zelenjava, oreščki, stročnice in cela zrna.

Vendar pa lahko do pomanjkanja magnezija pride zaradi slabe prehranske izbire, povečanega uživanja predelane hrane in nekaterih zdravstvenih stanj. Ocenjuje se, da približno 50-60 % odraslih ne izpolnjuje priporočenega dnevnega vnosa magnezija.

Simptomi pomanjkanja magnezija:

●Mišični krči in krči

● Utrujenost in šibkost

●Nereden srčni utrip

● Nihanje razpoloženja in duševne težave

● Nespečnost in motnje spanja

● Osteoporoza in slabo zdravje kosti

●Visok krvni tlak

Zdravstvene koristi magnezija

Povezava med magnezijem in uravnavanjem krvnega tlaka

Magnezij je esencialni mineral, ki ima ključno vlogo pri številnih fizioloških procesih v telesu.

Več študij je pokazalo povezavo med vnosom magnezija in krvnim tlakom. Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uživali več magnezija, nižji krvni tlak. Druga študija, objavljena v Journal of Human Hypertension, je zaključila, da dodatek magnezija znatno zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak.

Magnezij pomaga povečati proizvodnjo dušikovega oksida, molekule, ki pomaga sprostiti gladke mišice v stenah krvnih žil, kar izboljša pretok krvi in zniža krvni tlak. Poleg tega se je pokazalo, da magnezij zavira sproščanje določenih hormonov, ki zožujejo krvne žile, kar še dodatno prispeva k učinkom zniževanja krvnega tlaka.

Poleg tega imajo elektroliti, kot sta natrij in kalij, ključno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin in krvnega tlaka. Magnezij pomaga uravnavati gibanje teh elektrolitov v celicah in iz njih, kar pomaga vzdrževati normalno raven krvnega tlaka.

Magnezij: zmanjša stres in izboljša simptome anksioznosti in depresije

Magnezij igra zelo pomembno vlogo pri odzivu telesa na stres. Raziskave kažejo, da ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosteje doživljajo anksioznost in depresijo. Magnezij zavira sproščanje kortizola, kar zmanjša raven stresa in izboljša splošno razpoloženje.

Magnezij pomaga tudi pri uravnavanju proizvodnje serotonina. Nizke ravni serotonina so bile povezane z motnjami razpoloženja, kot sta anksioznost in depresija. Z zagotavljanjem ustreznih ravni magnezija je mogoče podpreti proizvodnjo in ravnovesje serotonina za izboljšanje simptomov teh duševnih stanj.

Kadar pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome tesnobe in depresije, lahko oteži obvladovanje vsakodnevnega stresa. Magnezij uravnava proizvodnjo melatonina, hormona, ki nadzoruje naš cikel spanja in budnosti. Z dodatkom magnezija lahko posamezniki izboljšajo vzorce spanja, kar lahko zmanjša stres in izboljša splošno duševno zdravje.

Magnezij in zdravje kosti: krepitev vašega skeletnega sistema

Magnezij je eden najpogostejših mineralov v našem telesu, približno 60 % ga je shranjenega v kosteh. Deluje kot kofaktor za številne encimske reakcije in je bistvenega pomena za različne fiziološke procese, vključno s tvorbo kosti in presnovo.

Študije so pokazale, da pomanjkanje magnezija moti delovanje osteoblastov, kar ima za posledico zmanjšano mineralizacijo kosti in moteno tvorbo kosti. Nizke ravni magnezija povečajo nastajanje in aktivnost osteoklastov, kar lahko privede do čezmerne resorpcije kosti. Ti učinki skupaj oslabijo kosti in povečajo tveganje za zlome.

Dodatek magnezija lahko poveča mineralno gostoto kosti (BMD) in zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome.

Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija, medtem ko ima magnezij ključno vlogo pri aktiviranju vitamina D v telesu. Brez ustreznih ravni magnezija vitamina D ni mogoče pravilno uporabiti, kar vodi v pomanjkanje kalcija in slabše zdravje kosti.

Magnezij: naravna rešitev za lajšanje migrene

Migrene so hudi glavoboli, ki lahko resno vplivajo na kakovost človekovega življenja. Običajno imajo med drugimi simptomi hude glavobole, občutljivost na svetlobo in zvok, slabost in bruhanje

Magnezij ima ključno vlogo pri različnih telesnih funkcijah. Pomaga tudi vzdrževati stabilen krvni tlak in raven sladkorja v krvi.

Študije so pokazale, da imajo ljudje z migreno pogosto nižje ravni magnezija v primerjavi z ljudmi brez migrene. To nakazuje, da lahko pomanjkanje magnezija igra vlogo pri pojavu in resnosti migren.

Poleg tega ljudje z migrenami pogosto poročajo o zmanjšanju pogostosti, intenzivnosti in trajanja glavobolov po jemanju dodatkov magnezija. V nekaterih primerih se je magnezij celo izkazal za enako učinkovitega kot tradicionalna zdravila proti migreni.

Kako lahko magnezij pomaga izboljšati kakovost spanja in nespečnost

Nespečnost je pogosta motnja spanja, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Zanjo je značilno, da težko zaspi, ostane spanec ali doživi neobnovitveni spanec. To lahko vodi do dnevne utrujenosti, motenj razpoloženja in zmanjšane kognitivne funkcije

Magnezij se veže na določene receptorje v centralnem živčnem deblu in aktivira GABA, nevrotransmiter, ki deluje pomirjujoče na živčni sistem, spodbuja sprostitev in spanje. Brez dovolj magnezija postanejo receptorji GABA manj občutljivi, kar povzroči večjo budnost in težave s spanjem.

Ena študija je preučevala učinke dodajanja magnezija na nespečnost pri starejših odraslih. Učinkovitost spanja, trajanje spanja in zakasnitev začetka spanja so se znatno izboljšali pri udeležencih, ki so prejemali zdravljenje z magnezijem. Poleg tega so poročali o zmanjšanem času za spanje in podaljšanem času spanja.

Študije kažejo, da lahko magnezij poveča proizvodnjo melatonina, kar lahko vodi do bolj sproščenega in globljega spanca. To je še posebej koristno za tiste, ki trpijo zaradi kronične nespečnosti ali imajo težave z ohranjanjem polnega spanca.

Živila, bogata z magnezijem: najboljši viri, ki jih vključite v svojo prehrano

Špinača in zelena listnata zelenjava

Temno listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, je odličen vir magnezija. Niso le bogati z različnimi vitamini in minerali, temveč zagotavljajo tudi veliko prehranskih vlaknin. Še posebej špinača je dober vir magnezija, saj samo ena skodelica zagotavlja skoraj 40 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa. To zelenjavo vključite v svojo prehrano tako preprosto, kot da jo dodate solatam, smutijem ali jo prepražite kot prilogo.

Oreščki in semena

Oreščki in semena niso le okusni prigrizki, ampak tudi odličen vir magnezija. Posebej veliko magnezija vsebujejo mandlji, indijski oreščki in brazilski oreščki. Poleg tega so bogati viri tega minerala tudi bučna semena, lanena semena in chia semena. Če svoji dnevni rutini dodate pest oreščkov in semen, bodisi kot prigrizek bodisi kot del obroka, lahko dobite veliko magnezija ter zdrave maščobe in beljakovine.

avokado

Poleg tega, da je avokado trendovsko superživilo, je tudi odličen vir magnezija. Zaradi gladke, kremaste teksture so vsestranski dodatek k vaši prehrani. Avokado ne zagotavlja le zdravega odmerka magnezija, ampak tudi veliko za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob, vlaknin in drugih bistvenih hranil. Dodajanje narezanega avokada solatam, uporaba pretlačenega avokada kot namaza ali uživanje v guacamolu so okusni načini za povečanje vnosa magnezija.

fižol

Stročnice, kot so črni fižol, čičerika, leča in soja, so rastlinski viri magnezija, bogati s hranili. Ne samo, da so bogati z magnezijem, ampak zagotavljajo tudi vrsto drugih bistvenih hranil, vključno z vlakninami in beljakovinami. Fižol lahko vključite v svojo prehrano tako, da ga dodate juham, enolončnicam ali solatam, pripravite fižolove burgerje ali pa ga preprosto uživate kot prilogo glavnemu obroku.

Polnozrnate žitarice

Polnozrnata žita, kot so kvinoja, rjavi riž in oves, niso samo bogata z vlakninami, ampak so tudi odličen vir magnezija. Vnos magnezija lahko občutno povečate tako, da rafinirana žita v svoji prehrani nadomestite s polnozrnatimi. Ta zrna lahko uporabite kot osnovo za solate, jih uživate kot prilogo ali jih vključite v različne recepte, kot so sklede iz kvinoje ali zajtrki iz ovsenih kosmičev.

Kako jemati dodatek magnezija

Potrebe po magneziju se razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od starosti, spola, zdravja in drugih dejavnikov. Z vključitvijo živil, bogatih z magnezijem, v vašo dnevno prehrano lahko posameznikom pomagate dobiti magnezij, ki ga potrebujejo, vendar nekateri ljudje, ki nimajo z zdravo prehrano ne dobite dovolj magnezija, zato so lahko dodatki magnezija odlična pot do boljše možnosti

Magnezij je na voljo v številnih oblikah, tako da lahko glede na svoje potrebe izberete tisto, ki vam ustreza. Običajno se magnezij jemlje peroralno kot dodatek.

Magnezijev L-treonat, magnezijev citrat, magnezijev malat inMagnezijev tauratjih telo lažje absorbira kot druge oblike, kot sta magnezijev oksid in magnezijev sulfat.

V: Ali lahko magnezij podpira duševno zdravje?
O: Da, znano je, da ima magnezij pomirjujoč učinek na živčni sistem, kar lahko pomaga ublažiti simptome tesnobe in depresije. Zadostne ravni magnezija so bile povezane z izboljšanim razpoloženjem in boljšim splošnim duševnim počutjem.

V: Kako lahko naravno povečam svoj vnos magnezija?
O: Vnos magnezija lahko povečate z uživanjem živil, bogatih z magnezijem, kot so listnata zelenjava (špinača, ohrovt), oreščki in semena (mandlji, bučna semena), stročnice (črni fižol, leča) in cela zrna (rjavi riž, kvinoja). ). Druga možnost je, da po posvetu z zdravstvenim delavcem razmislite o jemanju dodatkov magnezija.

Zavrnitev odgovornosti: Ta članek je zgolj informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet. Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem, preden uporabite kakršna koli dopolnila ali spremenite svoj zdravstveni režim.

Čas objave: 12. septembra 2023

Najboljše zdravstvene koristi magnezija, ki jih morate vedeti