Mononenasičene maščobe so zdrave maščobe, ki nudijo vrsto koristi za zdravje in so bistveni del zdrave, uravnotežene prehrane. Spodbujajo zdravje srca z zniževanjem ravni slabega holesterola, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, zmanjšujejo vnetje in podpirajo uravnavanje telesne teže. Z vključitvijo enkrat nenasičenih maščob v našo prehrano lahko izboljšamo svoje splošno zdravje in zmanjšamo tveganje za kronične bolezni. Ne pozabite uživati teh maščob v zmernih količinah kot del uravnotežene prehrane za najboljše rezultate.
Maščoba je pomemben del posameznikovega telesa, ne glede na to, ali gre za telesno temperaturo ali uravnavanje telesne teže, in vzdrževanje dobre, zdrave ravni maščobe v telesu je izjemno pomembno za dolgoročno zdravje.
Tri najpogostejše maščobe v naši prehrani so nasičene maščobe, mononenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe. Vsak ima različne funkcije in koristi.
Mononenasičene maščobe, znane tudi kot zdrave maščobe, so prehranske maščobe, ki jih najdemo v različnih živilih, ki so pri sobni temperaturi tekoča, vendar se strdijo, ko jih ohladimo. Kemično gledano je enkrat nenasičena maščoba maščobna kislina z eno dvojno vezjo v verigi maščobne kisline, preostanek pa so enojne vezi. To se razlikuje od nasičenih maščob, ki nimajo dvojnih vezi, in večkrat nenasičenih maščob, ki vsebujejo več dvojnih vezi.
Mononenasičene maščobe našim telesom zagotavljajo številne koristi in so pogosto označene kot ena ključnih sestavin zdrave prehrane zaradi njihove sposobnosti izboljšanja zdravja srca, uravnavanja ravni holesterola in zagotavljanja stabilnega vira energije.
Viri mononenasičenih maščob vključujejo različna rastlinska olja, kot so oljčno olje, olje oljne repice in sezamovo olje. Avokado, oreščki (kot so mandlji, arašidi in indijski oreščki) in semena (kot so sončnična semena in bučna semena) so prav tako odličen vir enkrat nenasičenih maščob. Vendar si je pomembno zapomniti, da imajo mononenasičene maščobe številne koristi za zdravje, vendar jih je treba uživati zmerno kot del uravnotežene prehrane.
1. Zdravje srca
Vnos enkrat nenasičenih maščob je dosledno povezan z izboljšanim zdravjem srca. Raziskave kažejo, da lahko mononenasičene maščobe znižajo raven holesterola LDL, splošno znanega kot slab holesterol. Visoke ravni LDL holesterola lahko zamašijo arterije in povzročijo bolezni srca in možgansko kap. Vendar se je pokazalo, da mononenasičene maščobe zvišujejo HDL holesterol, znan tudi kot dober holesterol, kar na koncu izboljša splošno stanje holesterola.
Poleg tega se je študija, objavljena v Journal of Nutrition, osredotočila na pojav atrijske fibrilacije, pogoste motnje srčnega ritma, povezane z zmanjšanim pretokom krvi v srce, pri ženskah s srčno-žilnimi boleznimi. Rezultati kažejo na povezavo med zdravim vnosom maščob s hrano in zmanjšanim tveganjem za atrijsko fibrilacijo.
Zato lahko uživanje hrane, bogate z enkrat nenasičenimi maščobami, pomaga ohranjati zdravo raven holesterola in zmanjša tveganje za bolezni, povezane s srcem.
2. Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Mononenasičene maščobe uravnavajo raven sladkorja v krvi, zato lahko uživanje enkrat nenasičenih maščob zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Številne študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z enkrat nenasičenimi maščobami, izboljša občutljivost za inzulin in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi z dieto, bogato z ogljikovimi hidrati ali nasičenimi maščobami.
Z vključitvijo teh zdravih maščob v svojo prehrano lahko pomagate uravnavati raven sladkorja v krvi in izboljšati občutljivost za inzulin. Poleg tega lahko mononenasičene maščobe pomagajo pri uravnavanju telesne teže, kar je ključni dejavnik pri preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni.
3. Uravnavanje telesne teže
V nasprotju s splošnim prepričanjem ima lahko maščoba koristno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Čeprav je enkrat nenasičena maščoba vrsta maščobe, se je izkazalo, da pomaga pri izgubi teže in preprečuje povečanje telesne mase. Mononenasičene maščobe, če jih uživamo v zmernih količinah, lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže in vzdrževanju telesne teže.
To je morda zato, ker spodbuja občutek polnosti in zadovoljstva ter zmanjšuje prekomerno uživanje hrane. Poleg tega mononenasičene maščobe pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in preprečujejo nenadne skoke, ki lahko povzročijo željo po hrani in prenajedanje. Vključitev enkrat nenasičenih maščob v vaše obroke lahko pomaga, da se dlje počutite siti in zmanjšate verjetnost uživanja nezdrave, visokokalorične hrane.
4. Protivnetne lastnosti
Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, artritisom itd. Mononenasičene maščobe imajo protivnetne lastnosti in pomagajo zmanjšati vnetja po celem telesu, kar zagotavlja številne koristi za zdravje. Pomagajo tudi pri tvorbi protivnetnih spojin, kar dodatno pomaga pri naravni obrambi telesa pred vnetjem. Dodajanje živil, kot so olivno olje, avokado in oreščki, lahko pomaga pri boju proti vnetjem in spodbuja splošno zdravje.
5. Povečajte absorpcijo hranil:
Nekateri bistveni vitamini in minerali so topni v maščobah, kar pomeni, da potrebujejo maščobo, da jih telo pravilno absorbira. Mononenasičene maščobe spodbujajo absorpcijo teh snovi, vključno z vitamini A, D, E in K. V študijah na živalih mononenasičene maščobe omogočajo, da kosti učinkovito absorbirajo kalcij, kar ima za posledico gostejše kosti in zmanjšanje razvoja krhkih kosti ter bolezni, kot je osteoporoza . Z vključitvijo mononenasičenih maščob v vaše obroke lahko zagotovite, da vaše telo učinkovito absorbira in izkoristi ta pomembna hranila za spodbujanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
6. Izboljšajte razpoloženje
Uživanje več enkrat nenasičenih maščob je lahko tudi dobro za vaše razpoloženje. Možgani potrebujejo esencialne maščobe za optimalno delovanje, enkrat nenasičene maščobe pa zagotavljajo bistvena hranila za zdravje možganov. Zamenjava nasičenih maščob z enkrat nenasičenimi maščobami v vaši prehrani lahko zmanjša raven jeze in poveča dnevno telesno aktivnost ter porabo energije v mirovanju, kar pomeni, da med počitkom porabite več kalorij.
To je lahko deloma posledica aktivacije dopamina v telesu. Dopamin se mora aktivirati, da občutimo čustva zadovoljstva in sreče, visoka raven nasičenih maščob v prehrani pa zavira dopaminske signale sreče v možgane. Če torej v svojo prehrano vključite živila, kot so mastne ribe, oreščki in semena, lahko povečate moč možganov in izboljšate svoje duševno zdravje.
Poučite se o polinenasičenih maščobah
Polinenasičene maščobe, splošno znane kot PUFA, so vrsta prehranske maščobe, ki jo najdemo v rastlinskih oljih, semenih, oreščkih in mastnih ribah. Te maščobe so bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami, kot sta omega-3 in omega-6, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Omega-3 maščobne kisline so obsežno raziskane zaradi njihovega potenciala za zmanjšanje vnetja, znižanje krvnega tlaka in podporo zdravju srca in ožilja. Veliko jih je v mastnih ribah, kot so losos, postrv in sardele, pa tudi v lanenih semenih, chia semenih in orehih. Po drugi strani pa je treba omega-6 maščobne kisline, čeprav so tudi esencialne, uživati zmerno, saj lahko prekomeren vnos spodbuja vnetje in poveča tveganje za nekatere bolezni.
Raziščite enkrat nenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe (MUFA), ki jih običajno najdemo v oljčnem olju, avokadu, oreščkih in semenih, so še ena zdrava maščoba. Raziskave kažejo, da lahko enkrat nenasičene maščobne kisline pomagajo povečati raven "dobrega" holesterola, hkrati pa zmanjšajo "slab" holesterol, kar na koncu izboljša zdravje srca. Poleg tega so enkrat nenasičene maščobe bogate z antioksidanti, ki koristijo delovanju možganov in pomagajo preprečevati s starostjo povezano kognitivno upadanje. Avokado in oreščki so bogati z vitaminom E, poleg tega pa vsebujejo tudi različne minerale in fitokemikalije, ki prispevajo k splošnemu zdravju.
Je eden boljši od drugega?
Ko gre za polinenasičene maščobe v primerjavi z enkrat nenasičenimi maščobami, ni jasnega zmagovalca, saj imata obe vrsti maščob edinstvene koristi za zdravje. Vključitev različnih zdravih maščob v vašo prehrano je ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja. Priporočljiv je uravnotežen pristop, vključno z zmerno mešanico polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Nadomestite nezdrave nasičene in transmaščobe s temi bolj zdravimi maščobami, tako da kuhate na olivnem olju, uživate oreščke in vključite mastne ribe v svoj tedenski načrt obrokov.
Nekateri izmed najboljših virov enkrat nenasičenih maščob so:
● Olivno
● Avokado
● Olivno olje
● Mandelj
● Losos
● Temna čokolada
● Semena, vključno z lanenimi in chia semeni
● Jedilna olja, vključno z arašidovim oljem in oljem ogrščice
● Oreščki, vključno z arašidi in indijskimi oreščki
Na splošno, mononenasičene maščobe so pomemben del zdrave prehrane. Z dodajanjem živil, bogatih z mononenasičenimi maščobami, v vašo dnevno prehrano kot del raznolikega in uravnoteženega načrta prehranjevanja, lahko izboljšamo zdravje srca, uravnavamo raven holesterola in podpiramo uravnavanje telesne teže.
Omeniti velja, daoleoiletanolamid (OEA), pridobljen iz oleinske kisline mononenasičene maščobne kisline omega-9, je naravno prisoten derivat maščobne kisline, ki primarno spada v razred lipidnih molekul, imenovanih endokanabinoidi. Proizvaja se v različnih tkivih v telesu, vključno s tankim črevesjem, jetri in maščobnim tkivom.
OEA ima ključno vlogo pri uravnavanju različnih fizioloških procesov, zlasti apetita, telesne teže, metabolizma lipidov, vnetja, zaznavanja bolečine, nevroprotekcije in kardiovaskularnega zdravja.
V: Koliko enkrat nenasičenih maščob bi morali zaužiti dnevno?
O: Ameriško združenje za srce priporoča, da večina dnevnega vnosa maščob prihaja iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Prizadevajte si nadomestiti nasičene in transmaščobe v prehrani s temi bolj zdravimi možnostmi, pri tem pa upoštevajte individualne potrebe po kalorijah.
V: Ali lahko mononenasičene maščobe uživajo posamezniki z že obstoječimi zdravstvenimi težavami?
A: Vsekakor! Mononenasičene maščobe so koristne za posameznike s sladkorno boleznijo ali presnovnim sindromom, saj lahko pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in izboljšajo občutljivost za inzulin. Vendar je vedno priporočljivo, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem za osebni prehranski nasvet.
Zavrnitev odgovornosti: Ta članek je samo za splošne informacije in se ga ne sme razlagati kot zdravniški nasvet. Nekatere informacije o objavah v spletnem dnevniku izvirajo iz interneta in niso profesionalne. To spletno mesto je odgovorno samo za razvrščanje, oblikovanje in urejanje člankov. Namen posredovanja več informacij ne pomeni, da se strinjate z njihovimi pogledi ali potrjujete pristnost njihove vsebine. Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem, preden uporabite kakršne koli dodatke ali spremenite svoj režim zdravstvene nege.
Čas objave: 13. oktober 2023
